想提升FTP？先练透这堂经典课：2×20阈值训练

如果你是一名新手，想提升FTP，不需要到处花哨地找课表。你只需要把这堂最经典的2×20课程练明白，比什么都强。所谓2×20，就是两组、每组20分钟的阈值训练，是提升FTP最经典也最有效的一堂课。下面把完整结构拆开讲清楚。

热身：15到20分钟，别一上来就猛干

热身需要15到20分钟。从轻松的有氧开始，中间夹几脚短的加速，把腿刺激一下，但别一上来就猛干。这样能让身体逐步进入状态，为后面的主课做好准备。

主课是两组、每组20分钟，强度大概在FTP的88%到95%左右，属于阈值区偏上的位置、阈值偏下的位置。两组之间可以有5到8分钟的休息时间。输出需要平稳，不要忽高忽低。稳住踏频，是你能坚持下来这节课的最主要关键原因。

最后10分钟需要轻松骑收尾，做好冷身。频率保持一周一到两次。随着身体的适应，你可以慢慢把强度往100%的方向去靠。

当你发现自己能比较从容地完成20分钟的课程，那说明你的阈值能力已经上来了。这时可以把FTP稍微往上调一点，再重新给一个新的刺激。

所以，你能骑完完整的20分钟课程吗？骑完是什么感受？

对于上班族来说，训练时间宝贵。如果想最大化提升训练收益的性价比，可以多关注怎么练更节省时间、更容易出成绩的系列内容。关注核桃，让你少走弯路，实现进步。