训练强度如何把握？两把尺子帮你找到“刚刚好”的状态

之前我们说到，有效的刺激永远卡在“刚好能完成”的边缘。那么问题来了：这个“刚好”到底要怎么找？我给你两把尺子：第一把凭感觉，第二把靠数据。

我是核桃，四川凤凰飞机系设计成员，也是一个只能早晚和周末骑车的上班族。因此，怎么训练更节省时间、性价比更高，我想我更有发言权。

第一把尺子：体感

所谓体感，在不同的课中，说话的状态是完全不同的。

有氧耐力课的标准是能正常聊天。如果你骑的时候连话都说不利索，那说明你把有氧可能已经骑成了强度课。

而阈值课呢，你的说话会感觉到开始费劲，呼吸也会明显加重，你可能会感觉自己咬着牙也能撑住那么几分钟。

间歇课则属于：你在每一组几乎结束的时候都不太能说得出话。但关键并不是你要撑得多狠，而是你需要在间歇课的时候，每一组都能撑到最后那一秒。

但是光凭感觉其实还是有点虚，所以在这里再给你第二把尺子：乳酸阈值心率。这个就可以更精确一些。

你可以以自己10次的乳酸阈值心率作为100%的基准：

有氧耐力大概在阈值的75%到85%，这个强度你大概能连续骑2到3个小时，几乎不会堆积什么乳酸。
阈值就会贴着95%到100%，你单组可能能撑8到20分钟，也有可能撑的时间稍微再长一点。但这个时候，你的乳酸产生和清除基本上属于一个平衡的状态，也可能微量上升。这就是一个最典型的“你刚好能完成”。
再往上，就是超过100%的间歇了，单组你可能大概能撑3到5分钟，就是一个极限的状态。

所以你练的时候是对照体感，还是看心率呢？

作为上班族，训练时间这么宝贵，如果你想最大化提升训练收益的性价比，主页中有很多关于怎么练更节省时间、更容易出成绩的干货，整理出来的系列内容。关注核桃，让你少走弯路，实现进步。