功率训练瓶颈排查：两个限制FTP上限的关键因素

当你的功率训练达到300多瓦或4点几瓦每公斤后，怎么练都感觉功率涨不上去，这很可能是因为你被两个关键因素限制住了。本文介绍如何判断自己是否被这两点限制，以及如何改善。

需要强调的是，这里的瓶颈指的是你已经练到一定水平后遇到的平台期。如果你刚开始训练，只要肯骑、多吃多睡都会进步，不必过早担心瓶颈问题。而且，如果没有经过正经训练、对功率训练和自己没有一定了解，可能也无法深刻理解接下来要说的内容。

第一点：FTP被VO2 Max能力限制

从功率训练的基础知识来说，前期的主要训练目标是快速提升FTP，那么多骑甜区和阈值就好了，起不动就骑基础有氧，这样是最快的。时间有限，这里不详细解释。我之前七个月练到350瓦，就是按阈值型训练模型骑的，一周能骑到三四次阈值甜区，VO2 Max骑得很少。但VO2 Max能力也会限制你的FTP上限。等你一直这样练，练到300多瓦之后发现功率很难涨了，就可以反思一下自己是不是VO2 Max骑少了。

这个点排查起来也比较简单：你就想想自己能保证一周骑个一两次VO2 Max吗？或者用一下像ICU这种训练平台，把自己历史数据统计一下看看就行。

第二点：FTP被基础有氧能力限制

互联网上很多人都听说过这句话，但今天我跟大家分享怎么判断自己的基础有氧能力相对于自己当前的FTP是否已经毕业。

你就找一天状态好的时候，骑个4小时75%强度的有氧，一直稳着功率骑，骑的过程中也注意补给。像我这种坦克的话，一小时能吃到90克碳水，还不算电解质水里面的，当然每个人的情况也不一样，或者你就根据自己的体感来，体感觉得状态有衰减了就吃点喝点。

除了体感之外，你也可以参考心率。正常来说，骑功率稳定的有氧，等你热身个二三十分钟之后，心率也是比较稳定的。如果你看心率有上升的趋势，那也及时补给。

在这些细节都拉满的情况下，你就看你期望有氧心率结偶率能不能达到5%甚至以下。如果能达到，那代表你的基础有氧能力就毕业了；如果没达到，那你可以考虑之后稍微多骑点有氧。

训练时间与策略选择

最后再提醒大家一点：如果你每周训练时间只有10小时甚至更少，或者你比较追求短期的成效，那你按阈值甜区一区或者三五区多骑骑都行。但如果你还是比较追求长期收益，并且一周有个15小时甚至更多时间的话，最好是前期把强度放低一点，先把能利用于训练的时间都用上。