新手第一次测FTP为什么容易偏低？

关于FTP测试，网上有一种流行的说法：用20分钟测试法（CP20）测出的FTP偏高，因为该方法取20分钟平均功率乘以0.95。但根据我接触的案例，绝大多数新手第一次测出的FTP其实是偏低的，尤其是刚开始功率训练的新手。

相对准确的FTP对后续训练非常重要。如果FTP设置过低，绝大多数训练可能都是在浪费时间。然而，很多基础还可以的新手，第一次测FTP的结果却异常低。下面分析几个常见原因，看看你是否中招。

原因一：没有完全发挥出全力

测FTP时，你是否真的拼尽了全力？所谓全力，是指测到吐、测到流口水、测到腿抽筋、测到双眼无神——这才叫全力。目前我只遇到过两个人能做到这种程度，我自己也做不到。

大多数新手在测试时，可能因为经验不足或心理保留，并没有把自己逼到极限，导致20分钟平均功率偏低，最终FTP被低估。

新手对自己的能力缺乏认知，容易在测试开始时猛冲，几分钟就把自己拉爆，后面只能低功率骑行，整体平均功率自然不高。

功率稳定性对持续输出至关重要。举个例子：假设你的FTP是300瓦，让你稳在300瓦附近骑，你可能可以坚持一个小时；但如果让你前半小时骑450瓦，后半小时骑150瓦，你肯定做不到。这就是功率稳定的重要性。

新手往往开局就猛干，导致功率波动过大，影响持续输出能力。

踏频对持续输出能力影响很大，但很多新手对踏频没有概念。

举个例子：有人问甜区训练怎么做。甜区大约是你90%的FTP。有一种骑甜区顺便练力量的训练方法：一次骑十几分钟的90%FTP，踏频维持在75以下，骑三四组。有意思的是，FTP你都可以骑一个小时，但90%FTP为什么骑15分钟就要休息？这就是踏频的威力。

有时候你踩不出长时间高功率，并不是因为绝对数值不行，而是技巧层面的原因，踏频就是其中非常重要的一点。我见过很多新手做FTP测试时踏频只有70多，还以为是做车上力量训练。

功率训练有新手福利期，不仅因为在新手福利期内努力训练身体素质能得到明显提升，还因为你会学会如何正确地骑车。

因此，我个人觉得把20分钟测试法测出的值直接当成骑行软件里的初始FTP值也蛮好的。当然，这个说法仅限于功率训练运动基础一般的新手，不要用这个数值去网上炫耀。

关于FTP设置，我有个怪理论：虽然测FTP很痛苦，或者你干脆不想骑，但你可以通过一些阈值以下的训练课程评估自己的能力。比如，二区上限你能一次骑两三个小时，甜区你也能一次骑一个半甚至两个小时，那你就可以直接把软件里的FTP调高一点。

这里有个细节：在持续训练的过程中，你的状态很难满血。比如我现在说自己330瓦，但如果你让我立马踩一个小时330瓦证明自己，那我做不到。诚实地说，我现在要想踩出330瓦，得休息两三天，但休息两三天又有点耽误训练。所以我自己最近都不测FTP了。

再说回刚才的怪理论：如果我状态都不是满血，甜区还能踩一两个小时，那真的问题有点大了，这时候直接改一下软件里的FTP值太合理了。反正我自己现在软件里设置的FTP就是340瓦，训练课程我也都能骑完。

FTP并不是用来炫耀的，骑车也不是只看FTP。但从功率训练的角度讲，把骑行软件里设置的FTP比自己实际骑出来的稍微高点也没啥，甚至可以说是蛮好的。毕竟训练说白了就是精进超负荷和超量恢复，你才能进步。