ERG模式与功率波动：原理、误区与实用建议

功率控制的底层机制

功率控制的基本机制相当复杂，但可以简化为一个框架：当你想要输出特定功率（例如200瓦）时，大脑产生念头，传导给小脑，再分发给脊髓，脊髓通过CPG单元募集应该运动的肌纤维。这些肌纤维上密布神经元，通过脊髓发出的指令完成募集和肌肉收缩。因此，功率控制本质上是收集信息、得到反馈、最终执行的完整流程。

职业车手与业余车手都能看到功率和踏频，理解其含义并下发指令，但执行环节是拉开差距的关键。职业车手能更好地募集应募集的肌纤维种类和数量，优化神经元效率和控制的肌群，达到更好的踩踏平滑度或精准度。该踩200瓦时，他们会更多募集慢肌纤维，屏蔽快肌纤维；而业余车手在该有氧时可能募集更多快肌纤维，更容易疲劳。快肌纤维爆发力和抗阻能力强，可能输出更高功率。所以该慢时业余车手慢不下来，该快时又募集不到足够快肌纤维。这就是成熟与不成熟车手的本质区别。

三个关键事实

基于以上原理，可以得出三个事实。

第一，功率相对于阈值功率越低越好控制。骑有氧时功率容易稳住，骑间歇时非常难，这相当正常。因为低功率时更多募集慢肌纤维，输出更平滑，但爆发力不足；高功率时募集更多快肌纤维，容易疲劳且不易被募集，所以爆发力训练时很难稳定在功率范围内。职业车手骑有氧能控制在上下10瓦左右，业余车手约上下15甚至20瓦，刚入门新手可能达到上下30瓦。

第二，功率控制是习得性技能，需要长期锻炼。长期使用ERG模式确实会使功率控制能力显著下降，这是ERG模式的主要弊端。

第三，波动越小，功率控制越稳定；波动越大，功率越难以稳定。用NP除以AP得到VI值，骑有氧时尽量控制在1.03左右，绕圈赛等比赛中VI可能达到1.2甚至1.3，代表骑行非常不稳定。训练中，有氧训练应更多控制相对低的VI值以获得更好效果。

常见错误

第一个错误是在有氧训练中使用3秒或5秒及以上长时间功率指标指导训练。这样得到的反馈不稳定，并不反映实际功率。3秒或5秒功率是平均值，不是当下1秒功率。想锻炼功率控制能力，应通过神经与1秒功率校准。3秒或5秒指标下，骑高或骑低不能直接反馈到身体，你可能在下一秒又骑高或骑低来拉低平均值，但这并非本意。我们希望通过实时功率与本体感受校准。

第二个错误是没有正确使用变速系统，通过档位升降控制功率波动。例如看到前面有大坡，应提前降档，使踏频维持正常范围。如果到坡里才降档，功率输出会非常困难甚至难以控制。应经常使用变速系统达到最佳功率和踏频稳定。

第三个错误是长期使用ERG模式。对于想竞赛的选手，这是一个错误。如果想提升比赛能力而不只是功率，长期使用ERG会让身体进入更差的功率控制状态。比赛中主要表现是：想快速爆发时爆发不出来；想稳定跟集团时又骑得深一脚浅一脚，功率控制非常差。

三条实用建议

第一，在码表上把功率一栏调到最大，这样实时骑行中能经常看到功率反馈，并与主观体感校准。校准时间越长，训练时间越长，身体越知道该如何输出和控制。

第二，做一些车下大重量力量训练。这些训练能帮助提升或优化肌纤维募集以及神经元冲动。例如通过力量训练锻炼快肌纤维，使其在低功率时更不容易被募集；慢肌纤维通过力量训练也锻炼抗疲劳能力，募集时更高效。

第三，在平时训练中加入高踏频和低踏频技巧训练，帮助身体提高神经元募集效率和通路。

总结：ERG模式是否使用

ERG模式是否使用取决于你的目标。如果想竞赛，千万不要长期使用ERG模式，这确实会使功率控制能力下降。如果你是新手，功率控制很弱，想通过功率训练提升，可以更多使用ERG模式，但不要完全依赖它。如果一周有五天训练日，可以抽一天出去骑行，校准本体感受，提高功率控制能力。所以ERG模式并非好或不好，而是如何适应、如何使用。根据自身情况选择使用或不使用，才是相对明智的选择。