分腿蹲：提升骑行力量与左右平衡的训练

分腿蹲对骑行的两大益处

分腿蹲这个动作对骑行者有两个非常直接的好处。第一，它可以练到你下肢的整体的力量，同时动作设计上更关注于激活臀大肌和腘绳肌，也就是我们常说的伸髋能力。伸髋能力在骑行踩踏中至关重要，它决定了你能否在发力阶段充分调动臀部肌群，从而输出更大的功率。

第二，很多车友关心的左右腿平衡问题，也就是左右腿发力的功率平衡，通过分腿蹲这样的单边训练可以得到非常好的锻炼。不少人可能有一边特别强、一边偏弱，并且非常纠结于这个问题。坚持做一段时间分腿蹲后，你下肢两条腿的发力能力就会趋向于一致。

做这个动作需要一对哑铃，哑铃的重量取决于你自身的能力。建议在你能够标准地完成这个动作之前，尽量不要选择太重的重量，选择一个适当的重量即可。

站姿方面，后脚要适当垫高，不要直接踩在地上，要有一定的高度。前面那条腿要多往前站一点，然后两个手抓着自己的哑铃。

准备好后，前面那条腿发力把自己蹬起来。具体过程是：往后下去，起的时候前面那个脚尖可以略微勾一勾，然后有脚后跟的力量把自己顶起来。整个动作的节奏是下、起、下、起。

如果你用负重没有办法完成，也可以先徒手做，用自身的体重来完成。

这个动作的还有一个难点在于它是一个单边的动作，所以很多人可能一上来对于单边的平衡维持会有一定的困难。一上来你可能是需要多练习几次才能比较好地完成这个动作。

练习时，双手抓住哑铃，后面那只脚垫高，前面那只脚尽量多往前站一点，然后往后下去，起的时候前面脚尖略微勾一勾，用脚后跟的力量把自己顶起来。反复练习下、起、下、起，逐渐适应单边发力的平衡要求。