单腿深蹲进阶：负重方式与5RM训练法

从徒手到负重

当你能标准地完成徒手单腿深蹲，说明下肢力量已有不错的基础。随着能力提升，最终需要进阶到大重量少次数的训练方式，以进一步发展力量。

负重方式的选择

单腿深蹲的负重方式多样，首先推荐负重背心。负重背心最大的好处是重量与躯干成一体，许多研究表明，这对下肢发力的效果优于额外抱一个偏离身体重心较远的重物，也更安全。

但负重背心能承担的重量有限，最重通常为20公斤。因此还可以在胸前抱一个哑铃，哑铃重量可灵活调整。由于单腿深蹲是单边动作，不需要特别大的重量就能对下肢产生很高的负荷，达到良好的训练效果。

动作执行细节

以右腿为例：站在跳箱边缘，右腿支撑，左腿悬空；将哑铃抱在胸前，尽可能贴近身体；然后缓慢下蹲到最深，过程中不用担心骨盆眨眼，再站起。全程保持稳定。

强度控制：5RM重量做4次

所谓大重量少次数，通常采用5RM的重量——即该重量最多只能完成5次。训练时只做4次，留有余地。当你感觉能轻松完成5次甚至6次时，就增加一点重量，重新回到5RM但只做4次的状态。这是对强度的把握。

充分热身

做单腿深蹲前必须充分热身。该动作对下肢三关节（尤其是膝关节和髋关节）的复合负荷很大。可先做甩壶铃或高脚背深蹲等动作，让身体充分活动开，再上重量。不要直接拿着重量就开始，否则容易受伤。