土耳其起立：高阶核心训练，从半程开始

力量训练不一定非要去健身房。借助自由重量器械，比如简单的哑铃、壶铃或杠铃，在家里找一块空地就能独立完成。土耳其起立是一个非常高阶的核心训练动作，需要一点负重，最简单的就是用一个哑铃。这个动作难度较大，建议从非常轻的哑铃开始——很多女性做操用的小哑铃就足够。先用轻负重把动作做对、做稳定，再逐渐增加重量。

起始姿势

动作的起始位置是在地上，处于仰卧状态。你手持哑铃的一侧将哑铃举高，尽量朝向天花板，并确保眼睛始终看着手上的哑铃。另一只手掌心朝下按住地面，同侧手肘也要支住地面。

起身步骤

第一步，将手持哑铃一侧的膝盖弯曲，脚跟踩在地上。然后利用另一侧的手肘作为支点，让上半身起来。接着换成跪姿，再站起来。

整个过程中，比较难的地方在于你要始终确保手是举高的。这对上肢包括肩甲的稳定性有一定要求。另外，很多人做不好这个动作，也和肩关节的灵活度有关。如果存在这个问题，可以关注肩关节前侧拉伸的相关内容。

核心稳定是关键

从躺着到站起来的过程中，你不应该出现腰腹部核心有较大变形。要确保整个核心在从仰卧到站立的过程中始终保持在稳定的状态。

半程与全程

刚才演示的土耳其起立只是半程。如果是全程，你需要从仰卧状态站起，再原路退回去，回到仰卧状态，难度更高。建议先从半程开始，熟练后再尝试全程。