有氧训练占七成，三四区训练助你稳步提升FTP

最近分析了一份功率数据：轻松有氧（一、二区）占70%，V2 Max及以上强度只占5%，而三四区骑了不少，占到25%。有人可能会问：三四区都占四分之一了，这还能叫骑有氧吗？

这里涉及一个冷知识。互联网上大家说的有氧，很多时候特指轻松有氧，也就是FTP 70%以下的强度。但实际上，即使你骑三四区甚至五六区，有氧系统也会大量参与。或者说，公路车运动本身就是一项有氧运动。

多骑三四区有什么好处？

第一，新手想涨功率，直接练三四区更高效。

大多数刚开始训练的新手说想涨功率，指的就是想涨FTP。FTP简单理解就是功率四区。想涨什么就练什么，道理就是这么简单。虽然理论上骑V2 Max对提升FTP也有帮助，但不如直接骑三四区来得直接。而且新手远没到“不怎么骑V2 Max就涨不了功率”的程度。

第二，三四区强度适中，能在有限时间里堆出更高的有效训练负荷。

身体状态也相对容易管理，这对新手尤其重要。举个例子：今天骑了高强度，明天状态衰竭，还能骑三区或四区；但如果一上来就骑五分钟V2 Max间歇这种“恶心人”的课，可能第二天直接“扬尾”，只能溜溜腿了。两种方式对比，还是第一种能让你更快提升FTP。

第三，训练最重要的点是能一直骑下去。

三四区是一个进步速度比较快、又相对容易坚持的“甜点”。公路车作为有氧运动，只要你能一直骑，总归会进步。骑三四区能让你巡航更快；骑轻松有氧虽然不能直接让你变快或提高功率，但可以让你更持久。而且轻松有氧的容量决定了你的理论功率上限。所以从长期收益看，没有努力是白费的。

说实话，我自己之前也想过：天天骑有氧有什么用？我也知道练到300多瓦之后，理论上多骑阈值以上的强度对我会更好——不管是从提升FTP的角度，还是从提升比赛竞争力的角度。但现在回过头看，对于我这种意志力不是很强的人，如果当初真天天骑“天赋筛选器”课程，可能早就骑得怀疑人生，做不到七个月没有任何训练断档期了。正经训练过的小伙伴应该知道我说的是什么意思。

公路车这项运动，超过两天不骑车，有氧能力就会明显退步。所以说，训练计划不需要那么“科学”，能一直骑下去才是最重要的。七个月不断档，天天骑有氧也能骑到350瓦。对于大多数人来说，这个速度不慢，这个功率也够用了。比如骑环太湖这种两三百公里的长途，一路轻速40，还不够装逼吗？虽然理论上是“阈值皇帝，间歇能力不好”，但架不住你功率高。有一句话叫：你的有氧，我的V2 Max。小比赛纯拼面板，也足够你站台了。

反正我个人还是比较追求长期收益的。不过如果你说“教练我太想进步了”，那也不是没有“天赋筛选”课程；或者你说“教练我想拉扯、想比赛”，训练计划也会变得不一样。当然，如果你真的想训练，我会先发一份问卷让你填，咨询你的客观情况、短期和长期的主要训练目标，以及对训练强度的接受程度等等。今天讲的都是大方面的点，具体落实还有很多细节。每个人的情况不一样，情况也会变。或者说，好的训练计划至少在训练前期也应该是频繁变动的。反正我不玩标准化的。

好了，今天先这样。还是那句话：只想要练到300瓦的话，骑骑有氧就行了，没必要上多高强度，也没必要骑那么多时间。