高强度间歇训练（HIIT）：省时高效的训练方法，但并非人人适用

你有多久没运动了？如果告诉你，用一首歌的时间就能达到连续锻炼30分钟的效果，你会心动吗？别急，先来了解一下高强度间歇训练（HIIT）到底是什么，再决定是否适合你。

HIIT的定义与训练变量

2015年，李有明在《高强度间歇训练对不同人群的训练效果》一文中将HIIT定义为：以大于等于无氧阈的复合强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习，且每两次练习之间安排使练习者不能完全恢复的休息时长或其他强度较低的练习。

HIIT的训练效果受十个因素影响：复合强度、复合持续时间、间歇休息的强度、间歇休息持续时间、复合次数、运动方式、组数、多组持续时间、组间强度和组间持续时间。安排训练计划时，这些因素都需要给予考虑。

HIIT为何受欢迎

2014-2021年全球健身趋势调查结果显示，高强度间歇训练一直高居前五位。HIIT在健身领域广受欢迎的原因在于，它被大量研究证明能够以更少的训练时间达到与更长时间低强度持续训练类似的效果。这种省时有效的优势，对于当今工作繁忙、没有充足锻炼时间的人来说，似乎是一个极大的福音。甚至一些教练员和运动员也对HIIT趋之若鹜。

HIIT并非万能：不同人群的应用策略

那么，HIIT真的是适用于所有训练人群的万金油吗？仔细分析支持HIIT的研究可以发现，绝大部分研究所选用的研究对象为普通人群或低耐力水平的运动员。而对高水平耐力运动员训练负荷的研究发现，75%到90%的负荷为低强度持续训练。与此同时，尽管对普通人群似乎有效，但HIIT的应用需要考虑到训练人群的训练基础和可耐受度。

从循序渐进的角度看，健身人群需要先低强度间歇，再低强度持续，然后在低强度持续训练中逐渐增加高强度间歇，最终进阶至HIIT。

对于耐力项目运动员，HIIT可以作为训练的一部分，但不能影响到低强度持续训练的主体地位。低水平的耐力运动员可适当进行更大比例的HIIT。

对于非耐力项目运动员，结合专项技术的HIIT是日常训练的主体，同时建议每周进行一到两次的低强度持续训练。

对于术后患者和慢性疾病患者，HIIT只有在医生的指导下才能够循序渐进地采用。

新冠疫情增强了人们的健康意识和健康行为，但只有科学的运动才能有益健康。HIIT的益处不应被过度夸大，任何形式的身体活动都是有益于健康的。安全第一、循序渐进，是追求省时有效的前提。