自行车运动补剂使用指南：新手与进阶者的选择

很多刚入门的朋友会问：我应该使用补剂来帮助进步吗？下面简单聊聊这个问题。

新手期：不必急于使用补剂

首先，所有刚入门的新手——这里指训练还没有满半年——都不应该着急使用补剂，也就是说，你的重心不应该放在使用补剂来提升上。这个时候你处于新手福利期，且训练结构没有稳定，整体处于急速进步、急速发展的状态，没有必要使用补剂。你只要做好日常训练，把训练量逐渐增加，把训练结构逐渐科学化和规范化，做好休息，这三点做好之后，进步速度就会非常快，没有必要额外使用补剂。

如果这个时候你非常心急地使用补剂，你可能并不能判断是补剂产生了进步，还是训练产生了进步，也无法判断训练结构是否正常。所以，没有比赛需求且刚入门的话，建议没有必要摄入补剂。做好宏量营养素的摄入就完全足够了。

进阶期：针对性使用补剂

如果你已经跨过了新手期，现在想要进阶，想要突破平台期，那么可以使用一些补剂，但要针对性地使用。下面简单聊聊针对自行车运动比较推荐的补剂。

碳水化合物超量摄入

第一个，也是最重要的，是碳水化合物的超量摄入。这一点被所有人忽略，但其实它的功效或效果是最好的。碳水化合物虽然是宏量营养素，但在运动训练和补剂中，它被归类为A类补剂。如果你平时碳水化合物没有做到超量摄入，可以尝试把每日碳水摄入量提升上来，也就是更改饮食结构，并更改碳水摄入的时机和量。比如，一天碳水化合物摄入量提到6到8倍，也就是耐力运动员的推荐量，那么可以把这些额外的碳水分配到训练中。训练时机中的摄入反而对训练状态或运动表现有更大影响。可以尝试在运动中每小时摄入40到60克，甚至80克（如果功率比较高的话）。可以尝试使用能量胶和能量粉。

甜菜根汁

第二个比较推荐的补剂是甜菜根。甜菜根明确能够提升最大摄氧量、血氧经济性，以及亚极限状态下的有氧能力。所以甜菜根作为耐力运动中的补剂，我觉得是完全绕不开的。如果你想通过补剂提升成绩，首选就是甜菜根汁。甜菜根汁的摄入也可以改成赛前的14到21天进行累积，效果会更好。如果平时不想喝甜菜根汁也是没问题的。

咖啡因

第三个是咖啡因。咖啡因是可用可不用的A类补剂。什么时候用？在有重要比赛前使用，平时并不使用咖啡因，这样能帮助戒断咖啡因的过度适应状态。如果你平时一直使用咖啡因，那么咖啡因对你效果并不好；如果戒断一段时间，再去使用，它的本体感受或对运动表现的提升会好一些。当然，一定要在赛前几天尝试一次，确定没有副作用，确定心率飙升等副作用对你没有过多影响，那可以使用。

肌酸

第四个是肌酸，也是很多人问过的：肌酸是否要摄入？我认为肌酸可能跟咖啡因一样，是一个可摄入或不摄入的可选项，不是必选项。对于公路车运动来讲，肌酸确实可以帮助增加爆发力，但有的人使用肌酸之后体重会有部分上升，也就是说，对于对体重比较敏感的车手来讲，肌酸会增加身体中的含水量，体重会上升，比如纯爬坡手会受到肌酸的影响。但如果你不是纯爬坡手，建议可以尝试一下肌酸，但它并不是必需项。

前面三个中，我认为只有两项是必须的：一个是甜菜根汁，一个是碳水化合物。甜菜根汁的摄入可以改成赛前14到21天进行累积，效果会更好；如果平时不想喝甜菜根汁也是没问题的。