用最大有氧功率修正FTP强度区间的缺陷

FTP测试的高估问题与常见修正

FTP的20分钟测试法应用最广，但直接乘以0.95容易高估FTP。一些教练为此做了调整：在20分钟测试前先做一次5分钟全力骑行，恢复一段时间后再进行20分钟测试。由于5分钟高强度测试会带来一定的疲劳，随后20分钟的平均功率会比单独测试时更低，从而抵消高估。

5分钟全力测试与最大有氧功率

5分钟全力测试的最后平均功率，可以作为最大有氧功率使用，它代表你达到最大摄氧量时的功率值。这样，你同时拥有了两个关键数值：最大有氧功率和FTP。

Delta50的计算与意义

有了这两个值，可以计算Delta50，即最大有氧功率与FTP之间的差值。Delta50可作为安排高强度间歇的参考。

利用Delta50安排高强度间歇

安排较短间歇时，例如六区无氧能力训练或更高强度，间歇功率应超过最大有氧功率，可达到其110%、115%甚至更高。安排较长间歇时，例如2至5分钟，功率应落在FTP到Delta50之间，或Delta50到最大有氧功率之间，具体取决于单组持续时间。单组时间越长，可维持的功率越低。

测试安排与有氧区间的准确性

如果之前只做过单独的20分钟FTP测试，也可以单独进行5分钟全力测试，不必非在FTP测试前完成。选择身体新鲜、没有训练疲劳积累的一天进行即可。有了这两个值，你就能更准确地拿捏高强度间歇的强度，修正仅按FTP百分比划分高强度区间的缺陷。对于有氧区间，原有系统通常没有问题，只要不高估FTP，二区、三区、四区的划分仍然相对准确。