自行车功率训练问答：如何提升骑行能力与健康水平

建立正确的运动观念

不要否定自己，不要给自己贴上“垃圾体质”的标签。身体素质的提升需要一个过程，运动的效果不会立竿见影。但只要开始运动，保持规律的运动、良好的作息习惯和健康的饮食，健康状况一定会得到改善。我高中和大学第一年时体重超过九十公斤，后来通过坚持训练，不仅参加了比赛，还多次站上领奖台。所以，一定要有信心，不要否定自己，改变需要时间。

合理使用变速，保持理想踏频

对于骑行新手，尤其是没有运动基础的人，自选踏频往往偏低，大约在60-70转/分。而自行车运动中，较理想的踏频会高一些，大约90转/分左右。如果大盘无法保持踏频，可以换用小盘，飞轮用中间位置，尽量将踏频维持在合理区间。

变速的原理类似于手动挡汽车换挡：目的是让发动机转速保持在合理区间。骑行时，变速的主要目的就是让踏频保持在理想区间。踏频过低，肌肉承受的压力更大，持续疲劳和紧张，加上运动后放松不足，容易导致柔韧性下降，引发关节不适甚至损伤。而较高的踏频会将一部分压力转移到心肺，你可能会感觉心率上升。但如果齿比合适，每一圈肌肉用力减小，心率未必会一直上升，最终会稳定在一个点上。因此，用好变速器，保持合理踏频是关键。

适当降低强度，延长骑行时间

适当降低运动强度，用相对较低的强度骑行更长时间，对健康的效果可能更好。这样身体更容易适应，也能避免过度疲劳。

偶尔进行心肺刺激训练

可以考虑每周或每十天进行一次针对心肺的健身训练，目的是刺激心脏的泵血能力和肺功能。经过几次训练后，你会逐渐感受到正向的适应。进行这类训练时，一开始要保守一些，不要把自己逼到极限，先选择自己比较有把握完成的强度和组数，心里有底后再慢慢增加。

重视运动后的放松与恢复

运动后要做好肌肉的放松工作，比如使用泡沫轴、进行拉伸。同时，要注重睡眠时间的保证，让身体从运动疲劳中充分恢复。这样身体进步会更快。

养成健康的生活习惯

饮食要健康、规律，不要暴饮暴食。不要因为骑车消耗了能量就吃夜宵，生活要规律化、健康化。坚持几个月，就容易养成习惯，后面就会容易得多。