静态拉伸股四头肌：缓解膝前痛的关键细节

股四头肌拉伸对骑车或跑步的人来说都非常重要。骑行或跑步时遇到的绝大多数膝前痛，通常集中在这个区域的不适感，都和股四头肌的紧张有关系。拉伸最主要的目的是帮助肌肉的长度恢复到一个正常长度上，减少关节的压力。

动作要领：抓脚踝的位置与方式

具体方法是抓自己的脚踝。用哪只手抓都可以，以对侧为例：用左手抓右侧脚踝。对侧拉的一个好处是股外侧肌能拉得多一点。如果想更集中于股直肌或偏内侧一点，也可以同侧拉，根据自己的不同情况来选择。

像自行车这样的运动，股外侧肌是发力比较多的肌肉，所以通常会在骑行以后采用对侧拉的方式。

手抓的位置要特别注意：建议抓到小腿的末端。抓完后你的脚应该是能动的。有些人抓得太用力，可能会拉伤脚踝。

抓住之后站直，这里有一个非常重要的细节：确保髋关节是伸开的，应该是180度或者超过180度。如果髋关节没有伸展，最大的问题是股直肌没有充分延展开。因为股直肌是一个双关节肌，为了要拉开它让它充分延展，需要屈膝伸髋，这是一个非常重要的细节。

你也可以尝试两只手一起抓。

比较大的肌肉建议时间拉得长一点。一般自己拉的话会拉一分钟，至少确保能拉30秒钟。时间到了以后再换一侧，做三组到四组。

如果股四头肌比较紧张，很难完全确保它伸开，也可以趴在地上做。一般建议找一个比较硬的面，比如家里地板上，人趴着，然后后面去勾着脚。趴着做的一个好处是地面已经把你的大腿和你的躯干放直了，髋关节已经是伸开的，这时候拉伸也会比较充分。

如果一开始比较紧张、柔韧性比较差，很难很好地用手去抓住自己的脚脖子或小腿的末端，可以先尝试用毛巾去勾住它。