高强度间歇训练强度指南：从无氧冲刺到混氧耐力

高强度间歇训练（HIIT）的强度究竟要多高？心率应该达到多少？要回答这个问题，需要从人体的三大供能系统说起。

三大供能系统与训练强度

人体的供能系统可以简单分为三类。第一类是无氧无乳酸系统，也就是ATP-CP系统，它支持的运动时长大约在7到10秒。这类系统主要针对爆发力、冲刺等场景。相应的训练方法就是竭尽全力，以最大能力输出5到7秒，一般不超过10秒，通常控制在5秒左右。这是针对冲刺或ATP-CP系统的典型训练。

再往下是无氧有乳酸系统，即糖酵解系统。针对糖酵解系统的间歇训练，推荐的单组时长在30秒左右，不超过1分钟。

FTP体系在无氧训练中的局限

运动强度具体是多少，实际上取决于你采用的测试方案。在现有的FTP体系中，要比较精准地把握无氧训练，尤其是糖酵解功能的训练强度，并不容易。这是因为FTP体系以FTP作为基准线来划分百分比，而FTP（或理解为乳酸阈功率）实际上是一个有氧强度的指标。用有氧强度指标作为基准线，去衡量无氧运动的强度，相当于用系统A来描述系统B，必然存在较大偏差。

举个例子：一个爬坡手和一个冲刺手，两人的FTP相同，但他们的无氧能力肯定不同，甚至差距很远。因此，你无法用FTP的百分比来代表无氧能力。

更精准的强度设定方法

此时，可以采用临界功率（Critical Power）的概念。通过测试可以算出你的CP值，以及W'（读作W prime）。W'描述的是你的无氧能力，或者说你有多少能量可用于无氧运动，单位是焦耳。这样相对而言，就能比较精准地判断无氧训练所需的强度。

当然，单独做一个测试，比如30秒的Wingate测试，也能较好地描述无氧能力。一般来说，可以用30秒最大功率打一定折扣，作为30秒到1分钟内高强度间歇的强度参考，这是完全可行的。

具体操作时，可以先保守一点：折扣打多一点，单组时长先不要设得太长，并控制好组间休息时间。例如，组间间歇采用1比1或1比2的关系，即休息时长是工作时长的两倍甚至三倍。这样先保证所有间歇都能高质量完成，再逐渐提高强度。这是一种循序渐进且比较靠谱的训练方式。

超过两分钟的间歇：混氧训练

当间歇时长超过一分半到两分钟以后，有氧供能系统就占主导了。这在传统训练中称为混氧训练，意思是既用了大量无氧糖酵解功能，也用了很多有氧系统。这种训练对心肺刺激较大，有助于提高最大摄氧量，同时在一定程度上刺激和提升有氧能力。

为什么心率不适合作为高强度间歇的主要指标

心率在运动强度变化时存在明显的滞后性。也就是说，当你顶到某一个强度时，心率要过二三十秒才会慢慢攀升上来。等它到达目标心率区间时，这个间歇可能已经做完了。因此，不建议用心率作为高强度间歇的强度指标。

你应该首先考虑使用功率作为强度指标，再结合自己的RPE（主观疲劳感觉）。心率可以作为参考，例如观察间歇结束后心率恢复的时间：高强度上去后心率到了多高，又花了多少时间回到较低的心率，这可以反映你的恢复能力。但心率不建议作为衡量运动强度的主要指标。