新手想快速涨功率，为什么更要多堆有氧？

很多新手刚接触功率训练，就急着上强度，想快速把FTP拉上去。但从运动健康的角度看，这样做风险很大。今天就从健身和运动康复的视角，聊聊为什么新手更要多堆有氧。

有氧练的是耐力肌肉，它更靠近关节

骑车的人常说有氧练心肺、练基础体能，这没错。但还有一个更关键的点：有氧骑行主要锻炼的是耐力肌肉。

如果你运动受伤了，去找专业的运动康复师，问他刚开始练应该先练什么，他会告诉你：肌肉对固定关节的正确位置、保护关节健康帮助很大，所以要先练肌肉。如果你继续问，有氧骑行练的是耐力肌肉，健身房撸铁练的是爆发力肌肉，那应该先练哪种？康复师会告诉你：耐力肌肉在身体的更深层，更靠近关节，所以一开始锻炼应该多练耐力肌肉。

对于公路车手，尤其推荐这个思路。如果时间比较多，一定要多堆有氧。有氧是基础，新手就该把基础打扎实。基础不扎实，长期来看进步空间有限，甚至可能退步，还非常容易把自己练废。

有没有新手一上来就天天上强度，然后膝盖不舒服的？甚至直接受伤停训，损失就大了。

有氧不能快速涨功率，但能打牢基础

那有氧能快速涨功率吗？明确告诉你：不行。因为有氧和上强度骑行根本不是一个东西。有氧是用来提升心肺、肌肉耐力和体能的，说白了就是给后期上强度打基础。

如果你想短期内快速提高FTP，可以考虑上强度，比如多骑几天阈值。但即使你有点急，也先别急。

像我这种刚骑车就天天上强度、一个来月就300多瓦的人，你们看看就好，别当真。因为你们不了解我背后的积累。比如2024年有半年时间我泡在健身房，一周七练完全不休息，每天还练五个小时。我骑车第一天就能一天骑四五个小时，每天TSS300多，就是因为基础够扎实。这才是真相。

即使底子好，新手期也可能把自己骑伤

还有个更搞笑的点：即使像我这种骑公路车之前底子已经很好的人，新手期还是把自己骑伤了。这也跟追求快速进步有关。

作为新手，最开始骑车那二十几天，我只想快速涨公里数，只顾着天天上强度，但连车座设定之类的骑行基础知识都没掌握。结果骑车时基本只用到大腿前侧的股四头肌发力，加剧了下肢前后侧肌肉的不平衡，进而导致膝盖不舒服。

我现在回过来看，那两个月就是瞎骑。后来能涨公里数，很大原因是我学会了怎么正确骑车。比如通过正确的车身设定，就能让你的臀大肌和腘绳肌发力更明显，直接多了两大块肌肉发力，长功率就太正常了。

先动脑子，再堆有氧

所以对于新手，快速长功率本身没问题，但最好先动动脑子。脑子动好了，指不定不锻炼都能长功率。更不要说，如果你能在动脑子的情况下，还坚持多骑有氧打好基础，那开春再多上强度，进步会有多快多稳。