公路车新手三个月FTP 320瓦：我的经验与教训
作为一名公路车新手，我在三个月内将FTP练到了320瓦。这期间踩过不少坑，也总结了一些经验教训。如果你也是新手，或者之前没有进行过系统训练，以下内容或许对你有帮助。
训练前先学会正确骑车
训练前先动脑，学会正确的骑车方式。脑子用好了，不骑车也能长功率，还能避免运动损伤。我之前骑车膝盖不舒服，直接歇了两周。表面原因是下肢双侧肌肉不平衡，导致膝关节不能被固定在正确位置，进而造成膝盖不适。去健身房练弱侧肌肉群确实有帮助。但作为一个健身老手，我只懂运动健康领域的知识，并不懂骑车。后来我学了网上的牵拉线法，调整了左右设定，骑车过程中同步发力更明显。因为多了这两大块肌肉群发力，即使歇了两周完全没骑车，功率一点没掉，膝盖也不难受了。
看似没什么损失，甚至还长了知识，但细想很恐怖：三个月训练中就有两周完全停训，停训后恢复也需要时间。我比较保守，即使膝盖不难受了，刚恢复的一两周也骑得很保守。说白了，三个月训练时间快浪费一个月了。所以强烈建议在系统训练前先学会正确骑车。
功率数据稳定即可
从原理上说，功率数据确实重要，但实际上我试过IGP心率带和华为手表，数据差不多。不管心率还是功率，只是给训练提供参考，只要数据稳定就行。预算有限的话，不是不能买便宜的皮带式骑行台，只要这台子不是今天高50瓦明天高80瓦就行。
训练前先测FTP
FTP不准，训练就是浪费时间。现在常用20分钟测试法。很多人说测出来的FTP偏高，因为大部分业余爱好者很难做到20分钟输出跟一小时只差5%。但我反而觉得拿这个数值当初始FTP也没啥。之前有观众说测FTP时直接测吐了，这是我这种意志力较弱的人很难想象的。所以我想，大多数人可能和我一样，很难在测FTP时把自己完全榨干。换句话说，大多数人测出来的值比真实值低一些，两者互相抵消，把20分钟测试法测出来的值直接当成初始FTP貌似也蛮好。
关于FTP设置，我还有另一个歪招：即使不想经常测FTP，也不影响在训练中动态调整。比如FTP起不动，但二区可以骑吧？如果发现二区两小时都骑不到，就可以考虑把FTP设低点；反之，如果二区能一直骑，甚至三区也能当二区一直骑，那就可以把FTP设高点。
新手一定要多骑有氧
实话实说，这话从我嘴里说出来有点过分，因为老观众都知道我是个强度怪。虽然我基本不骑阈值以上区间，但非常喜欢骑甜区和阈值，已经把自己骑成阈值型了。而且骑有氧费时间，涨功率还慢。但我还是想说：网上看个热闹就好，虽然你可能有点急，但先别急。
骑有氧的好处，网上可能会说为了之后上强度打基础，细说就是锻炼基础心肺、基础体能、基础耐力。我从健身老的角度补充一点：有氧对运动健康帮助也很大，尤其在你没什么运动基础的情况下。肌肉对保护关节健康很重要。这里有个细节点：肌肉分为耐力肌肉和爆发力肌肉（快肌慢肌，意思一样）。长时间低强度有氧更多练的是耐力肌肉，而健身房蹬腿练的是爆发力肌肉。相对于爆发力肌肉，耐力肌肉在身体更深层、更靠近关节，所以对保护关节健康的作用更大。这就是我作为健身老推荐先堆有氧的原因。我问一句：有没有那种虽然懂点骑车但没什么运动基础的新手，一上来就喜欢上强度，然后膝盖不舒服的？
训练计划因人而异
好的训练计划应该因人而异，并且在前期变动比较频繁。训练过程也是你越来越了解自己的过程。每个人的时间不一样。如果你时间很多，可以考虑多骑有氧，把自己骑成金字塔型，因为有氧恢复相对较快，可以让你把时间都用上。如果你比较忙，每天只有一到两小时训练时间，又想短期内快速提升FTP，可以考虑周中多骑甜区甚至阈值，周末再来两次长时间有氧。当然，前提是你的运动基础或身体状态别太差。
比如我一开始训练时，听人家说要把踏频拉高，基本维持90多踏频。踏频高的好处是对腿部压力小，但对心肺要求高。后来骑多了，尤其在骑高强度课程时，我发现即使踏频已经拉高，心肺也不会爆，反而每次都是腿先爆。直白点说，我的腿部耐力比心肺差太多了。所以现在平时训练，我反而喜欢把踏频维持在90以下，给腿上点压力。当然比赛时我会拉高踏频，发挥自己的优势。
饮食、放松与休息
饮食问题很复杂，今天先说结论：我不碰任何健身补给，比如蛋白粉、肌酸之类，甚至咖啡这种大街上到处卖的东西也基本不喝。训练过程中我也不是能量胶杀手。看我这个样子应该能看出我是修仙党，崇尚道法自然，但凡跟科技沾点边的都很谨慎。说句比较暴力的话：不是不能上科技，但在上科技之前最好先把吃这件事弄明白，别稀里糊涂网上卖什么你就吃什么。资本家根本不了解你，只是想赚自己的钱罢了。你们该不会真以为资本家是为你们的身体好吧？而且每个人情况不一样，别人不了解你，没有什么东西一定对你好，只看你自己需不需要。
放松的话，大概就是拉伸和滚泡沫轴。拉伸放松肌肉，泡沫轴放松肌肉表面的筋膜，两者功能不一样，所以推荐都试试。注意拉伸分动态和静态，训练前推荐动态拉伸，训练后看自己。休息也没什么标准，没那么烧脑，你的身体会告诉你什么时候该休息，多听身体的话。过度训练没啥好处，还容易受伤。比如状态不好时，高强度课骑不动，那骑不动就不骑，别被网上“当身体不行的时候，让意志力带你杀出重围”洗脑了。我的话，不只是高强度骑不动就不骑，比如今天骑有氧发现心率明显比昨天低，我也会选择休息，因为我知道这是身体告诉我它已经累了，心脏已经跳不动了。