FTP测试：5+20测试法前5分钟为何要拼尽全力？

为什么需要5+20测试法？

传统的20分钟FTP测试只进行20分钟全力骑行，但过程中不可避免地会动用较多的无氧储备。这会导致20分钟的平均功率偏高，即使乘以0.95的折扣，最终得到的FTP仍可能高估实际值。为了更准确地评估有氧能力，5+20测试法应运而生。

5+20测试中的前5分钟全力骑行，核心目的是消耗你的无氧储备。这样在随后的20分钟测试中，身体将更多地依赖有氧能力来完成输出。因此，前5分钟必须尽全力，测出的功率可以理解为你的最大摄氧量功率。

20分钟测试的要求是尽全力完成这20分钟，而不是必须达到某个特定的功率值。如果你觉得20分钟难以坚持，往往是因为心理预期或目标功率设得过高。适当降低预期功率，你就能完成测试。测试的关键在于全力以赴，而非追求某个数字。

完成5+20测试后，将20分钟的平均功率乘以0.95的折扣，得到的结果相对更接近实际FTP。相比传统的20分钟测试，5+20法通过前5分钟的消耗减少了无氧贡献，因此折扣系数可以稍高一些。

对于传统的20分钟测试，由于无氧储备使用较多，建议适当多打折扣，例如乘以0.92；如果台子多使用ERG模式，乘以0.9也可以。而5+20测试法本身已通过前5分钟消耗无氧储备，因此20分钟的平均功率更依赖有氧能力，乘以0.95的折扣更为合适。

5+20测试法通过前5分钟全力骑行消耗无氧储备，使20分钟测试更准确地反映有氧能力。执行时，前5分钟必须拼尽全力，20分钟则需调整预期、全力完成。最终FTP取20分钟平均功率的0.95倍，能有效避免高估。