赛艇：自行车冬训的黄金交叉训练

选择交叉训练的两个核心原则

冬训期间，很多自行车爱好者会加入交叉训练。选择交叉训练项目时，除了考虑功能系统，还要看运动模式是否接近。自行车的动作是下肢三关节的蹬伸，交叉训练最好也包含类似动作。

另一个原则是，交叉训练要能解决自行车运动长期积累的问题。自行车人群常见的问题包括：肩关节活动度受限，时间久了肩膀容易酸痛，甚至辐射到脖子；长期趴着骑的姿势还可能导致髋关节问题，尤其是伸髋能力较弱的人。

总结来说，选择交叉训练主要考虑两点：第一，与自行车用到的肌群或有氧方式接近；第二，补充自行车不常用到的部分，补足短板，让长处继续发挥，短处得到补充。

赛艇与自行车的渊源

具体做什么？我的观察是，赛艇（划船机）是很好的选择。自行车和赛艇颇有渊源。比如维金斯（Vigains）退役后去划船，成绩很好，说明自行车练出的肌肉可以用到划船上。英国队曾有一位女子运动员，是自行车世锦赛和赛艇世锦赛的双料世界冠军（姓名待核实）。这两个运动有共通之处，本质上也互补。

赛艇如何互补自行车

自行车是趴着骑的姿势，时间久了很多人姿态不好，容易弯腰驼背。加上平时工作也常是长期伏案的姿态，更会加剧不良姿态。划船机或赛艇的动作是打开身体的状态，会练到更多背部肌群，核心部分也一样，是帮助核心做伸展的肌群，有助于纠正身体肌力不平衡。

也就是说，赛艇能把长处继续发挥，同时补短。赛艇的主要发力，七成力靠下肢、靠腿蹬，这和自行车的发力类似，也是下肢三关节的蹬伸动作，再加上手部拉的动作。

上肢有氧能力对自行车表现的帮助

还有一点很重要，很多人没想到：如果上肢肌肉具备较好的有氧能力，一定程度上会帮助提高自行车运动表现。高强度运动时会产生大量乳酸，乳酸代谢依靠肌肉的有氧代谢。乳酸从工作肌生成后，并不会局限在工作肌或腿上，而是随血液全身循环。当乳酸被血液带到上肢肌肉时，如果上肢有氧能力强、慢肌纤维较多，就会帮助清除乳酸、进行乳酸代谢。一定程度上，这能提高乳酸清除速度，从而帮助提高自行车运动表现。