易胖体质骑行减脂：训练与饮食计划

易胖体质、体脂高、代谢慢、减脂困难的朋友，这份训练和饮食建议或许能帮到你。

训练建议

1. 力量训练与有氧训练相结合

训练比例建议为：有氧训练占60%，力量训练占40%。两者结合既能提升热量消耗，又能维持肌肉量，对改善代谢有帮助。

2. 力量训练：中小力量、多次组

力量训练以中小力量、多次组为主，每组做15到20次，组间休息30秒，不要休息太长时间。这样能保持较高的心率，提升训练效率。

3. 有氧训练：以消耗卡路里为主

有氧训练以消耗卡路里为主，每次时间不少于50分钟。骑行是很好的有氧方式，保持足够时长才能有效消耗热量。

饮食建议

1. 避免高糖、高热量、高脂食物

减少这类食物的摄入，有助于控制总热量，避免脂肪堆积。

2. 控制蛋白质和碳水摄入量

蛋白质每天摄入体重的每公斤1.6克，碳水每天每公斤不超过2克。例如体重70公斤的人，每天蛋白质约112克，碳水不超过140克。

3. 选择复合碳水和优质蛋白

复合碳水如全谷物、薯类，优质蛋白如瘦肉、鱼、蛋、豆制品，能提供更稳定的能量和营养。

4. 保证饮水量

每天饮水量不能低于体重的5%。例如体重70公斤的人，每天至少饮水3.5升。充足饮水有助于代谢和运动表现。

以上建议供大家参考。