骑行越骑越累？四条专项训练帮你对症下药

很多骑行者都有这样的困惑：明明骑得不少，却总是感觉累，成绩也上不去。其实，骑行疲劳往往源于某些专项能力的短板。只有找到短板并针对性加强，才能骑得更轻松、更高效。下面四条专项训练，对应四种常见的骑行疲劳表现，帮助你有的放矢地提升。

一、呼吸顺畅但腿累：加强腿部力量

如果你在骑行时呼吸很顺畅，但腿部却很快感到疲劳、酸胀，这说明你的腿部力量较差。腿部是骑行的主要动力来源，力量不足自然难以维持输出。

训练建议：增加力量训练，可以去健身房进行腿部的专项训练，比如深蹲、腿举等动作，逐步提升腿部肌肉的力量和耐力。力量上来了，同样的输出下腿部疲劳感就会降低。

另一种常见情况是：腿部感觉还有劲，但呼吸急促、喘不上气，这明显是心肺能力不足。心肺功能决定了身体输送氧气和利用氧气的能力，心肺差，骑行强度一高就会上气不接下气。

训练建议：进行呼吸的专项训练，同时在骑行过程中有意识地采用腹式呼吸（原文口述为“俯视呼吸”，应为“腹式呼吸”）。腹式呼吸能增加通气量，提高氧气利用率，帮助你在骑行中更高效地呼吸。

骑行时如果身体在坐垫上上下或左右晃动，首先要检查车座高度是否调到位。车座过高或过低都可能导致踩踏不稳定，引发身体晃动。如果车座高度合适，踏频也适中，但晃动依然存在，那就说明你的腰臀力量不足。

训练建议：针对性地锻炼腰臀力量，比如臀桥、硬拉等动作，强化臀部和大腿后侧肌群。腰臀力量提升后，踩踏会更稳定，晃动自然减少。

如果骑行时上半身左右摇晃，并且伴随明显的酸痛感，这通常意味着核心力量太弱。核心肌群负责稳定躯干，核心力量不足，上半身就无法保持稳定，不仅影响发力效率，还会导致酸痛。

训练建议：赶紧去练腰腹核心的力量，比如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作。核心力量增强后，上半身稳定性提高，骑行姿势更持久，酸痛感也会减轻。

以上四种情况分别对应腿部力量、心肺能力、腰臀力量和核心力量。你可以对照自己的骑行表现，找到最薄弱的环节，然后选择相应的训练方法去加强。只有补齐短板，才能骑得不累，骑得更远。大家一起练起来吧！