骑行匀速上不去？这三点训练你练对了吗

每次有氧骑行30公里，对健康有好处，但如果你一直保持这个节奏，速度当然上不去。因为身体已经适应了这种强度，你始终在舒适圈里打转。想要突破自己，训练效果才会显现。

提高骑行匀速，一周的训练至少要包含三种内容：长距离有氧训练、间歇刺激心肺、力量训练增强肌肉。下面分别说说怎么练。

一、长距离有氧训练

长距离有氧是提升耐力的基础。骑行时尽量保持有氧状态，按时间骑够90到150分钟。这个时间范围能有效刺激有氧系统，让身体适应更长时间的输出。注意控制强度，不要变成强度骑，否则就失去了有氧训练的意义。

间歇骑也就是强度骑，目的是刺激心肺，打破身体的适应。一种简单的方式是5公里快、5公里慢，来回拉扯。快骑时把强度提上去，慢骑时让身体恢复，这样反复刺激，心肺能力会逐渐提升。这种训练不需要每天做，但每周安排一次，对匀速的提升很有帮助。

力量训练太容易被忽视了，但要想提升骑行水平还不受伤，肌肉力量是最强的保障。一般每周安排两次左右的力量训练，主要练臀腿和核心。臀腿是踩踏发力的核心，核心则关系到骑行姿势的稳定。力量上来了，踩踏更有力，长时间骑行也不容易疲劳和受伤。

一周的训练可以这样安排：一次长距离有氧，按时间骑够90到150分钟；一次间歇强度骑，用5公里快、5公里慢的方式拉扯心肺；两次力量训练，重点练臀腿和核心。其余时间可以轻松骑，或者休息。这样既保证了有氧基础，又刺激了心肺，还补上了肌肉力量，匀速的提升自然水到渠成。

想要提高骑行匀速，就别再只停留在舒适圈里。把这三类训练加入你的计划，坚持一段时间，你会看到变化。