RPE：自行车训练中不可忽视的主观感受指标
在自行车训练中，数据通常分为两大类：客观数据和主观数据。客观数据包括功率、心率和速度等，是我们非常熟悉的由外向内观察获得的数据。而主观数据则指运动员本体的感受，即在训练中的自我感知。其中，RPE（Rated Perceived Exertion，主观疲劳程度）是一个重要概念。它并非简单的“靠体感骑车”，而是在训练中具有重要作用：既能帮助教练监测进步，也能让运动员长期追踪自身状态。
两种RPE量表
目前市面上常用的RPE量表有两种。第一种是Borg早年提出的Borg RPE图表，但在自行车训练中运用较少。我们更倾向于使用Borg的CR10量表，即0到10的评分。该量表在TrainingPeaks等训练软件中已是标准化流程，每次训练后填写RPE，有助于教练或自己追踪主观感受。
0-10分体感详解
以下是0到10分对应的主观体感描述，方便大家准确填写：
- 0-2分：0分相当于骑共享单车的感受，非常轻松，基本不费力；1分大约在功率一区；2分接近功率一区上限和二区下限，仍属轻松训练。
- 3分：开始有一定训练量，对应功率二区中部到中上部。
- 4分：已超出二区，开始有点困难，需要维持注意力才能保持较高有氧区间，但仍是有氧且可维持的区间，比2分更难。
- 5分：接近阈值，可称为阈值感受。
- 5-6分：已在阈值范围内，感觉比较困难，需要很大力气维持，但仍可持续，至少能坚持10到20分钟。
- 6分以上：进入比较痛苦的训练区间，主观上无法长期维持，只能靠意志力顶完。
- 7分：大约在阈值范围内的VO2max训练区间，主观体感应是喘气严重、腿非常酸。
- 8-9分：接近极限但尚未到极限，具体选8还是9取决于当天主观感受。
- 10分：极限值，主要用于测试最后10秒，例如CP3或CP12测试的冲刺阶段。
如何运用RPE
建议每次训练后都填写RPE，方便教练或自己追踪主观感受。RPE的意义主要体现在两方面：
- 追踪进步：当体感进步时，可回看过去相同训练课程的RPE变化。例如，一个月前同样课程RPE为6，一个月后降至5，大概率表明有了明显进步。RPE将主观感受量化，使进步可视化。
- 监测状态：如果原本轻松的有氧区间今天变得困难，说明状态较差，可考虑调整训练。
不要因为有了功率计和心率带就完全忽略主观感受。综合考量所有主观和客观数据，才能获得最佳的训练指导意义。