你真正拼过吗？三条标准自检与两档VO2max间歇课表
只想休闲骑游的同学，这篇文章可能不适合你。接下来的话有点刺耳：你骑了这么多年车，可能一次都没有真正全力拼过。
想一想，有没有哪次训练是你结束之后，瘫在路边，五分钟里甚至说不出一句完整的话？如果没有，你的身体就没有理由变强。大多数人日常都是按舒服的节奏出门，偶尔加速一下，很快就回到一个舒服的区间，全程在舒适区打转。身体感觉不到威胁，就不会做任何改变。
三条自检标准：判断你是否到过上限
你可以先自检以下三条，如果一条都不占，说明你从来没有到过上限。
- 最后一组训练基本撑不完：当你进行间歇训练时，最后一组你几乎无法完成，需要咬牙硬顶。
- 心率能顶到最大心率的95%以上，还能持续一段时间：这意味着你在接近极限的强度下仍能维持输出，而不是一加速就掉。
- 结束后十分钟内不想说话：训练结束后的十分钟里，你甚至没有说话的欲望，只想瘫着喘气。
如果这三条你都能对上，说明你确实触及过极限。如果对不上，那么你的训练可能一直停留在舒适区。
每周一次高强度，其余时间慢下来
如果你真的想练，像这种强度的训练，大概每周安排一次就够了。你不需要每一次都拼，一周只需要拼那么一次，剩下的六天我反而建议你骑得慢一些。这样既能给身体足够的刺激，又能保证恢复，避免过度训练。
两档VO2max间歇课表
下面给出入门和进阶两档课表，你可以根据自己的水平选择。
入门档
- 强度：105%到110%的FTP
- 组数：4组，每组3分钟
- 组间休息：3分钟
进阶档
- 强度：110%到120%的FTP
- 组数：5组，每组3分钟
- 组间休息：3分钟
在执行课表之前，建议先自检前面的三条标准是否真的对得上。如果你的身体从未经历过极限刺激，那么即使按照课表训练，也可能无法达到理想效果。
总结
训练的关键在于偶尔真正拼到极限，让身体感受到威胁，从而产生适应。每周一次高强度间歇，其余时间轻松骑，配合两档课表，可以帮助你逐步提升功率。记住，只有当你瘫在路边说不出话的时候，身体才会真正开始改变。