比赛中碳水怎么补？训练肠道吸收率提升耐力表现

在比赛或长时间运动中，碳水化合物的补充剂量至关重要。一个小时内我们能吸收多少碳水？一般来说，碳水吸收率为每小时60克及以上，也就是说80%的人每小时可以吸收60克碳水作为能量供应。当然这是因人而异的，比如胃排空特别好或消化不良的人，可以根据比赛和训练时间调整补给。例如，比赛两小时可以带120克碳水，三小时就是180克碳水；一小时以下基本不用补给，保持正常的水和作用即可。

为什么要训练肠道吸收率？

提高身体对碳水的吸收率，意味着你能比其他人输出更长时间，后期运动表现也会更好。通过训练，可以将吸收率提升至每小时100克碳水化合物的上限。

如何训练肠道吸收率？

在每周训练的结尾，也就是长距离稳定输出的骑行中，将每小时摄入的碳水化合物每周提高5%或10%，在赛前持续6至8周，以提高身体在骑行中的吸收率。这种训练也能帮助适应胃排空前的异物感。

举个例子：小明今天骑行4小时，每小时需要60克碳水。第一周增加10%的碳水，即66克；第二周再增加5%至10%，逐渐在6到8周内增加到每小时100克的上限。

需要注意的是，这种训练是为运动员和精英运动员准备的，普通人没有必要进行这样的训练。