长距离骑行补给策略：能量胶、能量棒与水分补充

身体碳水储备的极限

一个健康的男性，即使做了充分的碳水负荷，体内碳水储存总量也大约在1800到2000大卡之间。根据骑行强度的不同，这些储备大概能支撑两个半小时到三小时的骑行。超过这个时间，你会明显感到“断电”，这意味着血糖水平已经降得很低。在出现断电感之前，就应该开始补给。

能量胶与能量棒的利弊

补给以碳水为主，市面上常见的现成产品主要是能量胶和能量棒。两者各有利弊。

能量胶是流质，消化吸收和起效的速度较快。能量棒需要咀嚼，进入胃后经过消化慢慢将能量输送到身体。

能量胶的缺点在于：如果短时间吃入太多，由于它是流质，不会在胃里停留，会很快进入肠道。肠道是糖消化吸收的主要场所，短时间摄入过多能量胶会使肠道渗透压升高。消化吸收这些糖分需要水的参与，身体会从血液和肌肉中反抽水分到肠道来帮助消化。这时可能出现脱水症状，尤其在天气炎热时。脱水可能导致抽筋，严重时会出现肠道紊乱，如胃肠胀气、疼痛，甚至呕吐或腹泻。

水分补充的浓度控制

市面上现成的能量饮料，浓度通常比较合理。查看配方表，碳水化合物含量一般为6克/100毫升，即6%的糖溶液，这是比较合理的浓度。

如果选择用饮料粉自己冲调，建议将浓度控制在5%到6%之间，即每100毫升水含5到6克糖粉。这样的浓度吸收速度较快。

如果天气较热，骑行距离较长，且中途还要补充其他碳水化合物（如能量棒和能量胶），建议将饮料浓度进一步降低，控制在4%到4.5%左右。这样考虑到另外吃进去的能量胶和能量棒所含的糖分，肠道内消化吸收的总体浓度会更理想。