基于FTP的七个功率训练强度区间详解

测出FTP后，你可以将其作为基准值来划分功率训练强度。目前流行的划分方式是基于FTP百分比，通常分为七个区。下面逐一介绍每个区间的范围与训练作用。

第一区：主动恢复区（FTP 55%以下）

主动恢复是指通过低强度运动促进疲劳恢复。对于有经验的自行车手，被动休息（如躺着不动）的恢复效果未必最佳，而低强度运动能增加血液循环，将营养物质输送到工作肌群，帮助其自我修复，使身体朝积极方向发展。不过，刚接触自行车运动、经验不足的新手，被动休息可能效果更好，因此需因人而异。

第二区：有氧耐力区（FTP 55%-75%）

这是所有自行车爱好者训练中时间占比最大的区间，主要发展有氧耐力，即身体对抗疲劳和从疲劳中恢复的能力。该区间主要针对工作肌群（自行车项目以下肢为主），通过较低强度、较长时间的骑行积累，使肌肉毛细血管网密度增加、肌细胞线粒体密度增加，从而提升有氧氧化功能。

第三区：节奏强度区（FTP 75%-90%）

这个区间也被称为高阶有氧或混氧区。此时身体供能开始有较多糖酵解参与，虽然主体仍是有氧功能，但已出现一定程度无氧供能的参与。该强度是许多竞技比赛中时常进入的强度，最大作用是帮助身体和心理适应赛事节奏。

第四区：乳酸阈强度区（FTP 90%-105%）

该区间非常接近FTP，糖酵解供能较多，肌肉中乳酸含量也较高。有一种常见观点认为练第四区能更好地提升乳酸阈，但实际情况并不一定如此。关于这个训练强度方面的误区，将在后续内容中展开讲解。

第五区：最大摄氧量强度区（FTP 105%-120%）

该区间通过较高强度的刺激，通常采用间歇训练形式，充分刺激心肺——心跳很快、呼吸急促。经过一段时间训练后，心肺能力提高，最大摄氧量自然得到提升。

第六区：无氧能力区（FTP 120%-150%）

该区间强度较高，配合较短的间歇时间，充分调动机体的无氧糖酵解系统，使你在短时间内产生较高功率。但可持续时间不会太长，因为无氧糖酵解会产生大量乳酸，乳酸堆积使身体内环境酸性达到一定程度后，自我保护机制会切断无氧糖酵解通路，功率随之下降。因此，单纯想通过提高糖酵解能力来提升功率并不现实。实际训练中要注重不同供能系统之间的配比，想要在短距离产生高功率，也需要较好的乳酸清除能力，即有氧能力。

第七区：神经肌肉能力区（FTP 150%以上）

神经肌肉能力指神经系统在极短时间内产生强大兴奋信号，像打响指或产生火花一样，瞬间调动全部肌纤维，体现神经系统对肌肉系统的支配能力。这种能力是短时间爆发型选手（尤其冲刺手）特别需要的，能在一瞬间产生极高功率输出。能否具备这种能力，除训练外很大程度上与遗传有关——有些人天生爆发力好，白肌（快收缩肌）比例较高，在这方面更有天赋。