什么是自行车的FTP？功能阈值功率详解

FTP的全称是Functional Threshold Power，直译为“功能性阈值功率”。这个名词由Andrej Kogan博士提出，其中“功能性”一词强调FTP代表了一个关键强度：当运动强度超过FTP时，会对人体产生较大影响。从运动生理学角度看，FTP定义为在一小时内能够维持的最大功率输出，它代表了乳酸阈或无氧阈对应的功率。

FTP的生理学含义

乳酸阈或无氧阈是指：当运动强度低于阈值时，生理指标可以维持稳态。例如，心率最终会趋于平稳，摄氧量趋于平稳，血乳酸浓度也趋于平稳，各项生理指标都达到稳态。但当强度超过阈值（即超过FTP）时，就无法维持稳态，会出现摄氧量的慢速部分，血乳酸浓度逐渐增加，摄氧量持续上升直至最大摄氧量，心率也越来越高直至最大心率。因此，FTP划定了一个大致的界限。

FTP在训练中的作用

FTP、有氧阈、无氧阈这些概念本身代表了一个人的有氧运动能力。在训练体系中，FTP被作为强度划分的基准。在功率训练体系里，有氧强度上常以FTP作为100%，按百分比划分强度区，从而安排不同的训练内容。例如，有氧训练可能选择FTP的60%-65%，尤其在骑LAC强度时；阈值附近的训练则可能选择95%-105% FTP。

如何测试FTP

许多使用功率计进行训练的车友都参考《自行车训练和竞赛中的应用》一书，其中最常用的测试方法是20分钟测试。充分热身后，在骑行台上或安全路段全力匀速骑行20分钟，取20分钟平均功率，乘以0.95作为FTP。

然而实践中发现，20分钟平均功率乘以0.95并不总是准确，这取决于有氧能力和无氧贡献的比例。对于有氧能力不强的业余爱好者，无氧贡献可能更高，0.95可能高估FTP。因此，建议将20分钟平均功率乘以0.92，更接近实际FTP值。

也有爱好者采用60分钟测试，即真正进行一小时最大输出。但这有几个问题：测试过长会带来较大心理压力，需要足够动力完成。对于刚开始训练的人，可能凭借新鲜感坚持下来；但对于已规律训练三四年的人，动力可能减弱，后半程难以完全发挥潜力，导致结果低估真实水平。因此，更推荐20分钟测试，但折扣系数用0.92更合理。

其他测试方法包括在20分钟测试前先进行5分钟全力骑行，类似最大摄氧量测试，然后再测20分钟并乘以0.95。这取决于个人实践和时间安排，因为5分钟全力加20分钟全力会产生强烈疲劳，测试后两三天可能影响后续训练。

测试的注意事项

许多训练软件、骑行台软件、码表或手表会自动估算FTP，但极不建议盲目采用软件预估的值。一方面，算法不透明，采样样本未知；另一方面，严肃的测试应像对待比赛一样控制变量。每次测试应保持硬件一致，例如使用骑行台还是功率计，避免测量误差。同时要控制测试当天状态，是否带疲劳测试，若状态不同，结果无法比较。定期测试FTP的主要目的是跟踪运动能力是进步、下降还是持平，控制变量至关重要，否则数据变化无法解释，给训练量化带来不必要的麻烦。

测到FTP后，如何利用FTP指导训练，将在后续内容中介绍。