极化训练怎么安排？避开背靠背强度课

问题：连续4天的安排算极化训练吗？

有骑友问：连续4天，第一天30秒25组5区，第二天20分钟2组4区，后面两天2区，这样算极化训练吗？另外，2×20分钟算高强度吗？

背靠背强度安排的问题

这个训练安排有一点问题，最主要的是把4区20分钟2组接在了高强度课的后面。这样在执行上比较容易出状况：前一天强度太高，你带着疲劳，第二天完成度可能就比较差。即便第一周可以完成，后面也可能完不成，因为疲劳会积累。所以这种背靠背的强度安排不是很可取，应该把强度课中间隔开，让身体恢复一下。运动能力的提升主要来源于运动刺激后的恢复带来正向适应，而不是简单地做强度本身就能进步。建议调整一下。

20分钟2组4区算高强度吗？

20分钟2组4区不算高强度。严格来讲，这还算是有氧，因为时间很长。平时常说的混氧，意思是有氧占主导，但乳酸供能也比较多。严格来讲，它肯定不算高强度，高强度都是比较短的间歇。所以这种安排不算极化训练。

极化训练的核心：去掉长时间4区

极化训练就是去掉20分钟4区这种长时间中高强度，只保留两头：一头强度很高，另一头是有氧。这才是比较典型的极化。当然，极化训练因人而异，因为极化最主要的目的是通过这种形式让你能够吸收更大的训练量。

有些人恢复能力特别好，比如很年轻，睡眠特别好，倒头就睡，外面再吵再亮也能睡得着，恢复能力特别强。这种情况下，你可能不需要把80%那头的强度压得特别低，适当提升一点，甚至加一点阈值附近的训练，也能恢复过来，不影响高强度训练，训练能比较长期地执行下去，那没有问题，这是你个体的优势。

恢复能力一般怎么调整？

如果恢复不了，就应该考虑保证高强度部分的强度质量，有氧部分可能需要降低一点强度，把量跑足，或者强度再降一点，让你能够缓过来，以便在下一周、再下一周、再下下一周都能比较好地始终完成既定的训练计划。从长期来讲，这才是比较可取的训练计划方案。