有氧打底与体感训练：功率提升的实战思路

老手突破瓶颈：有氧打底的重要性

对于功率训练的老手来说，想要突破瓶颈，多堆有氧是关键。有氧训练本身不能直接提升功率，而且比较费时间，但它就像盖房子打地基——如果地基不牢，楼的高度就会被限制。当你练到无论怎么上强度功率都不怎么涨的时候，就需要反过来把地基打得更扎实，然后再上强度，功率才能继续提升。

上周我主堆有氧，骑了24小时，TSS达到1300。关于长时间有氧的强度，理论上骑FTP的60%-70%就差不多了，有氧主要靠堆时间，不一定要顶着75%的功率上限去骑。但我一直推荐体感训练法，不迷信数据，甚至训练时不看FTP。每个人都是独特的，只有自己才最了解自己，才能制定出最适合自己的训练计划。

比如我上周之前实测的数据是一小时330瓦和20分钟350瓦，按此计算FTP，二区上限也就250瓦。但持续训练中人的状态不可能满血，要满血得休息两天，而休息两天就浪费训练时间，所以我很久没正经测FTP了，骑得也很养生。即使骑长时间有氧，第一个训练日我一上来就踩了三小时250瓦，踩完没什么感觉，又出去骑，强度越来越高，最后骑到320多瓦。后面又陆续试了260瓦两小时、270瓦两小时以及一个半小时320瓦阈值，根据体感确实进步了。但270瓦有氧强度还是有点高，所以最后一天踩了四小时260瓦，踩完感觉差不多了，吃了个饭之后本想再踩两小时240瓦就算了，如果我有教练并且对方问我体感，我也会说有点骑不动了，但一上车发现体感还可以，就临时变卦踩了个挺长时间的300多瓦燃镜。这种训练计划哪个教练能提前定出来？教练永远不可能比你自己更了解自己，甚至你自己都没那么了解自己，你自己都得一直试。训练的过程也是你越来越了解自己的过程。我就是纯看自己当时的体感，随心所欲地骑，反而觉得这种随心所欲才是最好的训练计划。结果昨天我真踩了个20分钟370瓦，对于我这种有氧皇帝来说，FTP就是350瓦了，FTP350瓦HG上线差不多就260瓦。上周在纸面数据只有330瓦的前提下，相信体感260瓦踩了4小时，正好精准吻合上了，这就是随心所欲骑法的威力。

新手快速涨功率：先学会正确骑车

说实话本来不想回答这个问题，因为公路车作为耐力运动就是得堆时间，但实在太多人问了，今天就简单聊聊。

第一点，猛练之前先学会如何正确骑车。等你学会正确的骑车，就算身体素质没提高也能明显涨功率，还能帮你避免运动损伤。这里面涉及通用运动表现领域的知识、车身设定方面的知识、骑行技巧方面的知识、饮食方面的知识等，涉及的还蛮多的。

第二点，要想快速涨功率，那就得骑台子。从纯功率训练的角度来说，骑台子效率比路骑高太多了。

第三点，多骑甜区甚至阈值。但前提是你还处于功率训练的初期，你懂如何正确骑车，也有一定的运动基础，平时能利用来训练的时间还比较少。如果你不具备这些前提还这样骑的话，很容易把自己骑废掉。

说到这，新手应该也发现了，我只是给你们指了一下大方向，具体还得你们自己花很多时间研究，并且通过自己的亲身实践去逐步优化，过程中走些弯路也是难免的。

稳定功率的能力

之后我考虑更专注于训练骑有氧，也不开压机了，就练一练自己稳定功率的能力。这个能力其实还是蛮重要的，毕竟功率越稳定越有利于你长时间输出。