冬训前先做阶梯测试，FTP才能测得准

为什么你的FTP测试总是不准

很多人测FTP时，一上来就拼命骑，结果前高后低，数据虚高。拿这样的数据去设定训练区间，冬训基本就练歪了。FTP测试要求你从一开始就全力输出，但大多数人很难均匀分配体力，导致测试结果水分很大。

阶梯测试和FTP测试完全不同。它分阶段递增，每个阶段有固定时长，功率逐步往上加。你不需要一开始就拼命骑，而是按照节奏一步一步走。这样测出来的数据非常真实，不会出现前高后低的情况。

阶梯测试结束后，你能清楚知道自己的LTE（有氧阈）、LT2（乳酸阈）和MAP（最大有氧功率）等关键数据。你才知道什么情况下功率输出是有氧，什么情况下会开始上酸。FTP测试也就有了参考依据。

测试时，你需要一台骑行台或功率计。按照阶梯测试的方案，从较低功率开始，每阶段维持固定时长，功率逐级递增，直到力竭。整个过程不需要你一开始就全力输出，而是按节奏完成。测试结束后，根据各阶段的数据，可以计算出LTE、LT2和MAP。

有了LTE、LT2和MAP，你就能更准确地设定训练区间。LTE对应有氧阈，低于这个强度，身体主要以有氧供能；LT2对应乳酸阈，超过这个强度，乳酸开始快速堆积；MAP则反映你的最大有氧能力。这些数据能帮你判断什么强度是有氧，什么强度会开始上酸。

在测FTP之前，先做一次阶梯测试，搞清楚自己的有氧底子和乳酸阈值，再去测FTP，数据会准很多。不要一上来就盲目测FTP，测个寂寞不说，还可能打击信心，最后还得重新测。

冬训开始前，建议你先做一次阶梯测试，了解自己的有氧能力和乳酸阈。这样在制定冬训计划时，你就能更准确地分配训练强度，避免练歪。阶梯测试不需要你一开始就拼命，而是按节奏递增，数据更真实可靠。

如果你还没测过MAP，不妨在冬训前安排一次阶梯测试，用真实的数据指导训练。