骑车时如何科学摄入能量胶

很多自行车运动员在比赛和训练中摄入的碳水远远不够，但不少人却担心吃能量胶会发胖。本文从科学角度聊聊训练和比赛中该如何摄入能量胶，以及该摄入多少。

能量胶的碳水含量

以常见的能量胶为例，营养成分表上标注每百毫升含75克碳水，每份60毫升含45克碳水。但并非所有能量胶都如此，很多能量胶虽然总重40克，实际碳水含量可能只有20克。因此，不要误以为能量胶的总含量就是净碳水含量，购买时务必查看营养成分表。

骑行时的能量消耗

假设一名运动员以150瓦的中等强度（二区）骑行一小时（3600秒），所做的机械功为150×3600÷1000=540千焦。人体机械效率约为25%（新手更低），因此消耗的能量为540÷0.25×0.239≈516千卡，实际略高于540千卡，约550千卡。

如果不补充碳水，身体会逐渐出现低血糖症状。当糖原耗尽后，脂肪供能水平也会下降，身体机能紊乱，导致头晕，甚至无法维持相同强度的运动。

能量胶会让人发胖吗？

能量胶是耐力运动的基础保障，大多数人其实是吃少了，而不是吃多了。有运动员每小时摄入120克碳水，并没有发胖。如果你每小时只吃40克就担心发胖，那就像瘦子举两天铁就担心变成肌肉男一样，多虑了。

不同强度的摄入建议

• 中低强度耐力有氧：训练开始半小时后，每小时补充40-60克碳水。
• 中高强度有氧：每小时补充60克碳水。
• 高强度耐力（持续超过3小时）：每小时可摄入60-80克碳水。

以每根含20克碳水的普通能量胶计算，中低强度每小时需要2-3根，中高强度每小时3根，高强度每小时3-4根。

自查与总结

耐力骑行后期感到非常累，大概率不是耐力差，而是能量胶没吃够。请根据训练强度和时间，合理补充碳水，避免能量不足。