糖原储备：耐力运动的能量基石

糖原就像人体的油箱，油箱更大、油更满，运动时间自然更长。糖原储备对高水平运动员或高强度运动非常重要。本文简要讨论糖原储备在运动训练中的应用，以及如何提高糖原储备。

人体的两种储能方式

人的储能方式大致分两种：脂肪储能和糖原储能。脂肪储能很好理解，皮下脂肪和内脏脂肪中有大量脂肪储备。糖原储备也分两种：肌糖原和肝糖原。肌糖原储备在骨骼肌中，肝糖原储备在肝脏中。大部分肌糖原都储备在肌肉中，肝糖原只占糖原储备的较小部分。

有人会问：脂肪储能高效，能储备很多热量，是否只需提高脂肪储备就能提高运动表现？这种想法是错误的。首先，脂肪供能比例只在低强度运动时较高，随着运动强度升高，脂肪供能比例随之下降。例如，接近FTP功率骑行时，脂肪供能比例非常低，甚至可以忽略不计，此时糖原储备供能就非常重要。

那么，能否保持低强度运动一直持续下去？理论和现实中都不成立，因为脂肪氧化也需要碳水化合物的协同作用。当糖原储备消耗完，身体运动机能会下降，脂肪氧化能力也会急剧下降。这就是平常说的低血糖或“撞墙”感觉：头晕、肌肉无力，平时能正常完成的功率都无法完成，这是低糖原或低血糖的表现。

对于普通业余运动爱好者，建议每天摄入至少4-6克/公斤体重的碳水化合物。例如，体重60公斤，按6克/公斤计算，每天至少摄入360克碳水化合物，可以平均分配到一日三餐和运动中。

耐力运动员在运动后30分钟内快速补充高碳水饮食，能极大提升糖原储备。运动研究中很多证据表明，运动中及时补充，越快补充越好，糖原储备的储能能力会更高，糖原储备总量也会更大。

如何提升储备效率？运动后马上煮饭或制作高碳水饮食需要时间。如果身边有恢复粉，含有高碳水和高蛋白质，可以及时快速补充，完成糖原再储备和血糖恢复，这非常重要。

如果要在竞赛前提高糖原储备，建议提前3到7天进行超高碳水饮食，即平时说的冲碳。超高碳水饮食的量建议做到8-10克/公斤体重每天，平均分配到每天中。这样可以在短时间内极快提高糖原储备，满足竞赛需求，提高运动表现。