骑行心率区间：别再瞎猜，用测试找到你的真实区间

220减年龄？误差可能高达20跳

很多骑友计算心率区间的方式是：用220减去年龄得到最大心率，再换算成各个区间。这种方法的问题在于，误差有时能达到正负20跳。换句话说，你以为自己在轻松有氧，实际可能一直泡在中等强度里。练了三个月，功率没涨，人却先垮了。

对于上班族来说，这条尤其重要。你本来能用于有氧训练的时间就不多，如果这些时间全部被练成了中等强度，那基本等于全部报废。

二区是一个你能完整说话的区间。一旦你发现自己说话开始喘，只能说出短句，那么不管心率表上显示多少，你其实已经进入三区或更高强度了。这个判断方法简单直接，不需要任何设备。

数字只是参考，身体感受才是标准。

如果想要准确划分心率区间，建议做一次测试。找一段没有红绿灯的路，全力骑行30分钟，取最后20分钟的平均心率。这个心率大概率就是你的乳酸阈心率。

然后按照以下比例划分区间：

这份区间划分可以作为训练时的参考。

对于只能早晚和周末骑车的上班族来说，最怕的就是把有限的有氧时间全部练成中等强度。你以为在打有氧基础，实际上一直在三区附近徘徊，结果就是有氧能力没提升，疲劳却不断累积。

暴练两周再躺两周，不是进步，而是反复从零开始。与其这样，不如守住每周的保底训练，把大部分时间压在二区，能完整说话、能正常呼吸。强度课可以安排，但前提是有氧底子没有被透支。

你可以把上面的区间比例存下来，方便随时对照。但记住，数字只是参考，身体感受才是标准。能完整说话的二区，才是你日常训练该待的地方。

如果条件允许，做一次30分钟测试，拿到自己的乳酸阈心率，再按比例划分区间。这比用220减年龄估算靠谱得多。