停训后功率掉多少？多久能恢复？运动生理学视角的答案
如果这个冬天你打算彻底停训，不妨先了解停训后身体会发生哪些生理变化，功率掉了多久能涨回来，以及如何科学恢复训练。本文从运动生理学角度，按停训时间由短到长逐一分析。
停训一周以内：几乎不用担心
停训第一周，身体运动表现通常不会有明显衰减。如果之前训练量较大，你甚至可能发现功率上升，身体状态非常好。这是因为一周以内的停训几乎算不上停训，更像一个减量周或周期之间的切换。所以停训一周以内几乎不用担心，唯一的变化是肌糖原储备有所下降。
停训二到四周：有氧能力明显衰减
当停训进入二到四周，有氧能力会出现明显衰减，主要表现是心率上升、功率明显下降。生理学原因主要有三点：
- 血浆容量下降；
- 线粒体活性下降；
- 每搏输出量（心脏泵血量）下降。
这三点共同导致停训二到四周时功率明显衰减。
停训超过四周：涨的功率还回去大半
停训超过四周，之前涨的功率大约50%到80%会原封不动地还回去。
这时有人会问：很多职业车手在冬训前会完全停止训练，冬训后状态又能很快回来，这是为什么？
这其实是个好消息，停训时不必完全焦虑。身体的基因本能会记住有氧和无氧运动表现的巅峰状态。也就是说，职业或业余车手之前练到的最高功率，在停训后能够更快恢复。恢复速度一定高于你第一次练到巅峰时的速度——之前练起来很困难，停训后重新训练，恢复速度会快很多。身体会记住你的巅峰，这句话的来源就在于此。主要原因是线粒体结构的变化以及心肌壁厚度（心脏肌肉）的变化。所以停训后恢复速度会比之前训练时更快。
停训后如何恢复训练？
1. 交叉训练维持有氧能力
停训期间可以尝试交叉训练来维持有氧能力，这是帮助你不那么掉功率的手段。可以通过其他有氧运动，如跑步、游泳、划船机等保持心肺功能。自行车更多是专项训练，所以交叉训练是可以做的。
2. 从低强度有氧开始
开始恢复训练时，尝试从低强度有氧开始，让身体逐渐进入训练状态，逐渐提升有氧能力。恢复训练时切记不要太着急上过多运动量，这样反而对后续训练的有氧基础帮助不大。
3. 加入力量训练
停训期间建议做一做力量训练。这是夏天或赛季时经常与主要训练冲突的训练。力量训练在冬季，尤其对于想增肌的朋友是较好的选择。如果你体重特别轻，比如60公斤以下，发现平路完全没优势，冬天停训期间刚好可以好好做力量训练或增肌训练，两者都没问题。