阈值训练：生理学意义、类型与选择指南

阈值训练在功率训练中是一种非常重要且基础的训练类型。理解其背后的运动生理学意义，并正确选择不同类型的阈值训练，对于提升骑行表现至关重要。

阈值训练的生理学基础

在运动生理学测试中，通过血乳酸阶梯测试，随着功率由低到高，我们可以得到两个明显的阈值。第一个阈值称为LT1（第一乳酸阈值），主要用于区分有氧代谢和混氧代谢。而阈值训练主要关注的是LT2（第二乳酸阈值），它区分的是混氧代谢和无氧代谢。

关于LT2的定义，学术界有诸多讨论。目前较为广泛接受的标准是：当血乳酸浓度达到4毫摩尔/升时，即认为达到LT2。然而，这一标准并非被所有教练和运动生理学家接受。另一种定义是：当功率增加时，乳酸代谢数值突破原有的稳态，此时即突破了LT2。因此，LT2在某种意义上意味着乳酸代谢相对稳定的最高点。

需要强调的是，我们常说的FTP（功能阈值功率）并不一定落在4毫摩尔/升，而4毫摩尔/升也不一定是你的FTP功率。FTP是功率训练中主观使用的功率区分方法，与运动生理学上的LT2定义有所区别，两者不可混淆。

阈值训练的类型与选择

功率训练体系中的阈值训练种类繁多，难度从低到高，适合不同阶段的骑行者。

1. 甜区训练（基础期首选）

对于新手和正处于基础期的朋友，甜区训练是更合适的选择。甜区训练强度适中，不会让你一次训练就崩溃或体感极度难受而无法维持。如果你刚入门或仍在基础期，强烈推荐安排甜区训练。

2. Over-Under训练（乳酸穿梭）

对于进阶骑手，如果甜区训练已过于轻松，可以尝试Over-Under训练，即乳酸穿梭训练。这种训练在FTP强度上下进行切换，例如每组至少10分钟，通过1分钟高于FTP和1分钟低于FTP的交替，让身体承受来回的代谢压力。低于FTP的强度能够帮助身体学会将乳酸作为有氧代谢的循环能量并完全代谢掉。因此，Over-Under训练非常适合进阶朋友。

3. 前后加入高功率输出的阈值训练（备赛期/专项提升）

对于基础较好、准备进入备赛期或专项提升的车手，可以在阈值训练的前后加入高功率输出。高功率输出的形式多样，例如30秒的五区高功率接正常的FTP阈值训练，或1-2分钟的五区高功率接FTP强度训练。这种训练可以锻炼身体在初始状态下最后的乳酸累积、在较强酸性环境下进行乳酸代谢并回到稳态的能力，最后再进行高功率输出。这种综合能力对各项能量代谢系统都有较强的代谢压力。如果前两种训练已觉得简单，可以尝试这种前后加入高功率输出的阈值训练。

阈值训练的要点总结

阈值训练的主要矛盾和要点如下：

第一，最应关注的是阈值训练下的输出稳定效率。如果在阈值状态下输出非常不稳定、上下波动很大，一定要考虑降低训练强度。

第二，阈值训练的时长大于强度。如果每次阈值训练只能骑5-10分钟就感到力竭，大概率强度偏高，应降低强度以维持更长时间的阈值区间输出。

最后，如果之前的训练都已非常简单，身体不会感觉疲劳或训练压力，此时应考虑尝试更多遍或更高强度的阈值训练，给身体更多变的代谢压力，避免过于适应而无法提升。