公路车训练休息日怎么排：练二休一还是练三休一？

公路车训练的休息日安排，常见的有练二休一、练三休一，甚至练一休一。到底哪种模式能带来最好的进步效果？这个问题没有统一答案，关键取决于你的训练基础、时间安排和当前训练阶段。

练一休一：只适合少数人

有人问，能不能采用练一休一的模式，同时依然获得不错的功率增长？答案是：可以，但只针对一小部分人。

第一类适合练一休一的人群，是完全没有接触过公路车训练的新手。他们的训练基础非常差，只要进行训练就会有提升，因此练一休一完全可行。对于基础较差或刚入门的公路车爱好者，这种模式没有问题。

第二类适合的人群，是时间比较紧张、每天睡眠时间非常有限的人。这类人单次训练就可能造成恢复时间被极大拉长，和正常睡眠的人群不太一样。单次训练已经足够影响他们第二天的正常恢复，因此可以适当尝试练一休一，并调整训练结构来达到想要的训练收益。如果你平时上班比较忙、时间紧张，可以尝试练一休一，这个模式可能更适合你。

但如果你常年训练，已经连贯训练六个月以上，有很好的训练基础，再做练一休一就不太合适了。因为练一休一在每周总时长和总训练量上的积累是有限的，而如果单次拉长太多的训练时间和训练强度，又会影响第二天或第三天的训练。所以，练一休一对严肃的训练爱好者不太合适，但对时间有限或基础较差的爱好者完全没有问题。

练二休一 vs 练三休一：取决于当前状态

到底是练二休一好还是练三休一好？网上经常讨论，但没有统一结论。

认为练二休一好的人觉得，到第三天时已经累积了前两天的训练压力，如果强行训练，训练状态会受到较大影响，不如直接安排一个休息日，让身体完全放松。

认为练三休一好的人则认为，如果练二休一，一周可能要有两到三个休息日，这样一周的训练量完全不够，更多意义上是一种偷懒。

两方观点都有一定道理，但真正是否适合你，取决于你现在的状态。

练二休一的优势在于，你可以在两天的训练日中累积更高的强度，因为马上就会接一个休息日。而练三休一更适合正在进行基础期或以中低强度为主的训练结构，三天中都可以累积比较温和的中等训练量，第四天再来一个不错的放松休息日，对身体并不会有太大影响。

持练三休一态度的人群，总体训练强度不够高。如果训练强度真的比较高，到第三天时腿就会给出足够的训练疲劳反馈。而持练二休一态度的人群，真正需要考虑的是，这两天内累积的训练强度和训练量是否真的适合你。

如果你认为练二休一非常适合自己，可以继续执行并观察训练进步。如果长期执行练二休一，在其他条件没有变的情况下，训练开始停滞，那确实可以考虑转换为练三休一。练三休一能够在更长的一段时间内累积更多的训练容量，而训练容量是训练进步的关键。

所以，练二休一和练三休一都是可以接受的，主要取决于你现在的训练阶段。直白点讲，你甚至可以在一周内尝试练二休一加练三休一，看看状态是否会更好。

练四休一：大部分业余爱好者不必考虑

对于大部分业余爱好者来说，练四休一基本可以不用考虑。如果你亲自尝试过连续四天训练，到了第四天，腿就会告诉你今天有多疲惫，以及课程完成质量有多差。反过来，如果你第四天都能以比较好的状态训练，那就要反问：前面三天的训练强度和训练量到底有没有到位？如果每天都是以中低强度训练，那训练结构究竟是怎样的？

如果你真的执行练四休一，需要拷问自己这两个问题。对于大部分职业车手来说，也比较少出现练四休一的练休比。一般比较常见的场景是在冬训营里，车队集结在一起，需要在短短两周内累积一些低强度的训练容量，并与队友做配合上的磨合，这时练四休一可能更加适合。而一旦离开冬训营，回到正常的训练节奏中，其实也很少出现练四休一，更多的是练三休一。

因此，练四休一对大部分业余爱好者来说没有必要尝试，这个模式非常不合适，长期执行会很快进入过度训练和神经疲劳的状态。