超长距离骑行怎么吃？从碳水加载到固体补给的全策略

当单日骑行距离达到200公里甚至300公里时，如何吃、吃多少成为最令人困惑的问题。距离短时大家通常不担心补给，但距离拉长后，补给策略就成了大问题。除了身体对脂肪的利用率外，补给策略本身可以从以下几个方面考虑。

赛前碳水加载

运动前一天或两天，需要提高每日热量摄入中碳水化合物的比例，比如达到80%以上。这是超长距离骑行前必不可少的准备工作。

骑行前的早餐

根据个人经验，早餐选择汉堡包是不错的选择。听起来像垃圾食品，但可以挑选牛肉汉堡或鸡腿汉堡，里面含有较多蛋白质，面包提供碳水。大量蛋白质消化速度慢，能长时间留在胃里，能量释放缓慢，在较长一段时间内维持饱腹感。胃空荡荡时非常难受，如果骑200公里只吃能量胶，肯定会饿得慌。这样的早餐能让你在开始骑行后的三到四小时内不会感到特别饥饿。

途中补给：固体为主，能量胶为辅

在长距离骑行中，建议尽量采用固体补给，少吃能量胶。固体补给释放能量的速度相对平稳：固体进入胃后，胃起到容器作用，向肠道输送的速度由身体自我控制，过程平缓温和。而能量胶直接进入肠道，可能造成血糖快速升高。有些人胰岛素敏感，血糖飙高后胰岛素突然上升，把血糖降到很低水平，反而出现低血糖感觉。固体食物能避免血糖波动导致的能量供应不稳定和不适感。当然，也可以将能量胶和固体补给掺杂在一起吃，这也是一种策略。

固体补给的选择：能量棒与真实食物

能量棒固然可以，但个人更推崇吃一些真正的食物。如果在比赛途中遇到小店或超市，可以购买真实食物。许多职业车队也推崇这种做法，例如Garmin车队的厨师兼营养师是印度裔，曾为车手做饭团。大米制成的饭团碳水化合物含量高，可加入少许蛋白质肉类和蔬菜，既能快速供能，又有固体缓慢释放的部分。最重要的是口感好，比工业生产的能量胶更容易被车手接受。对中国人的饮食习惯而言，一整天吃甜食很难受，很多人喜欢吃咸的东西。能否吃得下去很重要——如果倒胃口，没有吃的欲望，就不可能补充能量。因此口感是关键。

我自己骑200公里甚至300公里时，中途可能会买菜包、肉包这类真实食物，身体会舒服很多，也有很好的满足感。

如何把握进食量

我一直有个疑惑：担心吃不够，又担心吃多，每次停下来补给时都会犹豫。这其实是一个学习过程，需要经验积累。随着对自己身体越来越熟悉，你会大概知道吃到某个点就差不多了，继续吃可能会撑。但相对保险的做法是宁可多吃一点，也比吃少了来得好。因为如果路线不熟悉，你并不确定下一次补给是什么时候。