什么是极化训练？高强度与低强度的两极分化

极化训练是一种将训练强度分布两极化的方法，适合训练频次较高的资深爱好者。如果你每周能骑五天甚至六天、七天，或者一天两练，那么这种训练模式可能更适合你。

极化训练的定义

简单来说，极化训练就是你的训练强度分布应该呈现两极化：低强度训练真正轻松，高强度训练真正顶得很高，并尽可能减少中间的高不成低不就的强度区间。

低强度训练，比如LSD（长距离慢骑），虽然时间拉得比较长，但骑完后不应该感到特别疲劳，更不应影响第二天的训练。如果你做完LSD后觉得特别累，甚至第二天睡不醒，那可能就做过头了。低强度训练的关键是轻松，让你能够持续积累训练量而不至于过度疲劳。

高强度训练则要求你真正把强度顶得很高。很多人以为FTP的90%、95%甚至100%就算高强度，其实这些还算不上。真正的高强度至少应超过FTP的110%以上，甚至达到120%、125%以上，同时间歇时间要短。这样才能保证高强度训练的刺激效果。

极化训练顾名思义，就是训练强度分布两极分化，尽可能减少中间区域，比如三区、甜区等。这些中间强度容易造成高不成低不就的训练效果，既不够轻松以积累有氧基础，又不够激烈以刺激最大摄氧能力。

在极化分布中，低强度训练的时间占比可能达到80%、85%甚至90%，而高强度训练约占15%左右。这样的比例有助于在保证恢复的同时，提升高强度表现。

极化训练适合训练频次较高、有较多训练时间的资深爱好者。如果你每周训练天数较少，或者训练时间有限，可能需要考虑其他强度分布方式。但如果你有足够的训练频次，极化训练可以帮助你更清晰地划分训练强度，避免灰色地带的无效积累。