不迷信标准化，如何制定适合自己的功率训练计划
为什么讨厌标准化和伪科学
先解释一下什么叫“不相信互联网上的某些科学”和“讨厌玩标准化”。
科学方面，举个夸张的例子：最近看到好几个博主说“最新权威科学研究表明最大摄氧量越高越长寿，练得越多对身体越好”。普通人或身体本身不太好的人信了这种话，就等着折寿吧。这种说法不仅给真科学招黑，连最基本的哲学思想都没有。
标准化方面，拿心率举例。一堆博主告诉你“有氧要骑多少心率”，但如果心率真能作为功率训练的权威标准，那现在的训练为什么叫功率训练而不叫心率训练？心率被讨论得多，是因为数据容易采集，说白了是资本导向。实际上心率个体差异很大，即使自己跟自己比也不稳定。如果一点脑子都不想动，信了“有氧就要骑多少心率”这种鬼话，那你就别想涨功率了。
训练课程：优先堆时间，再考虑强度
好的训练计划跟你的基础身体情况、可利用的训练时间、短期和长期目标、对训练强度的接受程度等因素都有关。这里从训练课程、饮食以及身体状态判断三方面举例。
比如很多新手问：“5分钟间歇要踩FTP的百分之多少？”问这种问题，根本原因是既不懂功率训练知识，也不了解自己。
从功率训练知识讲，FTP是非常偏有氧或耐力的数值，而5分钟间歇偏短期输出能力。这两种能力相对独立，有人长期输出强，有人短期爆发高，都很正常。所以严格来说，不应该问“5分钟间歇要踩FTP的百分之多少”。
其次，做这种训练应该优先考虑在对应功率区间堆够时间，再考虑强度。比如踩四组稍微低点的功率，要比每组功率踩得高但两组就爆掉好。我会建议：先保证能踩完四组，四组能踩完再试五组，五组还能踩完再考虑加每组功率。
至于具体踩多少功率，如果没有你之前的数据，我没法告诉你。我可能会以经验建议你用FTP的110%这种相对折中的数字去试试。110%能骑完四组，下次就改成五组；五组也能骑完，就加功率。反之，如果110%四组骑不完，下次就先降低点功率。试得多了，你自然就知道了。
好的训练计划在前期应该是频繁变动的，因为你一开始没那么懂功率训练，也没那么了解自己。我希望做到的是，在训练过程中通过各种各样的课程，让你自己也了解点功率训练知识，通过课程骑下来的体感越来越了解自己各方面的能力，从而慢慢摆脱教练。功率训练本身的知识也没多复杂，而且教练不可能比你自己更了解自己。
饮食补充：没有标准答案，自己试
再说饮食方面的例子。有人问：“骑一小时要补充多少电解质？”这种问题也没有标准答案。
从功率训练知识层面讲，在车身设定、人生设定没什么大问题的情况下，骑到腿抽筋这种体感，可能就是电解质补充少了。至于你要吃多少，还是那句话：你得自己试。
正常来说，喝电解质饮料那种按国家营养指南标准配比的也差不多了。但夏天天热出汗变多，或者正餐盐吃得很少的话，可能还会抽筋，那就多嗑个盐丸。如果你像我一样天生出汗量居多，也可以多嗑点。我一般出门骑强度局之前直接先喝一瓶。
这种东西我自己一般是差不多就得了。比如我知道碳水嗑少了会骑不动，电解质嗑少了会抽筋，那只要我没有觉得嗑多了不舒服，碳水和电解质都会提前多嗑点。不是心脏快爆了或者腿酸得受不了，就是单纯的骑不动或者腿抽筋，这种你能感受得出来吧？这也是不烧脑的。
身体状态判断：心率短期变化和HRV
最后举个身体状态判断的例子，还是拿心率说事。之前说了心率个体差异性很大，影响因素也多，很不稳定，所以根本没有“骑有氧要骑多少心率”的说法。但拿心率的短期变化来判断身体状态还是蛮好的。
骑得太多了觉得腿蹬不动，这个大家可以理解吧？实际上心率也是一样。简单理解，骑车主要靠腿和心肺，你的心脏和腿一样也是肌肉。骑得多了，腿这个肌肉累了蹬不动，那心脏这个肌肉累了，心率也上不去。所以短期来看，你骑同等功率心率明显变低反而是坏事。比如我状态好的时候骑300瓦心率150，有时候骑得太多了，骑300瓦心率只有134，而且骑个十来分钟感觉自己就不行了，这就坏事了。或者你骑的强度高把心率上不去，强度变低了心率又下不来，这也是坏事。
心率的短期变化或波动情况也能采集出来，叫心率变异性，或者说HRV，很多手表都支持采集这个数据。HRV高就代表状态好，低的话你就要小心了。
有了功率训练的知识和心率变异性这种只跟自己纵向比较也比较好采集的数据之后，你甚至不用上车踩，大概就能根据自己的状态灵活规划当天的计划，以及优化长期训练计划。
如果你没有运动手表，像是一些在线训练平台比如ICU也会根据你设置的FTP和过去其他课程给出你的健康度、疲劳度以及状态值等指标。不过说实话，这个状态值相比而言就不是那么准了。比如这个指标跟你的FTP设置以及TSS有关，但很多人的FTP设置就是不准的。再说得稍挠一点，FTP本身也是浮动的，TSS这个东西，同样的TSS你骑的强度不同给身体的压力也是不同的。再比如说你的状态也跟很多场外因素有关，比如女性在不同的生理周期状态也不一样。
当然ICU还有个让你骑完课程后自己给自己的运动感受打分的功能，我觉得就挺好的，客观数据和主观体感相结合。
至于那种都21世纪了，但是连像ICU这种在线训练平台都用不明白，还跟个文盲似的只会用小本子记，就知道整天逮着你往死里练的教练，可得躲得远一点了。