4区2x20min算极化训练吗？功率训练强度分配解析

问题背景

有骑友问：连续四天训练，第一天做30秒×25组5区间歇，第二天做20分钟×2组4区，后面两天2区，这样算极化训练吗？或者说，2×20分钟算高强度吗？

2×20分钟算高强度吗？

严格来讲，2×20分钟不算高强度。所谓高强度，肯定要在三域以上，也就是FTP以上，而且不是刚卡在FTP，而是在比较高的区间里。比如之前提到的几十秒钟的短间歇，那才算高强度。

如何调整为极化训练

如果按照极化训练的思路来安排，建议把两个20分钟换成有氧训练，这就是比较典型的极化训练。同时要确保几十秒钟的短间歇强度确实到位，达到足够高的水平。因为只有低强度部分足够低、时间占比足够多，高强度部分足够高，才符合极化训练的特征。

极化训练的比例与计算

通常说的80/20配比只是一个大概比例。实践当中也会有10/90、15/85这样的配比。很多时候，高强度部分怎么计算是有争议的：是算整堂课的总时间作为高强度时间，还是只算间歇的高强度时间？从我的角度，建议直接把整堂课的时间算成高强度，而不是只算间歇。

具体调整示例

如果要进行极化训练，可以把20秒的间歇改成1分钟，这样更符合极化训练的要求。