如何得到自己的乳酸阈心率和功率？

在自行车功率训练中，乳酸阈心率和乳酸阈功率是划分训练强度的重要依据。但直接测量血乳酸需要专门设备，对大多数人来说并不现实。那么，如何通过更简便的方法获得这两个关键指标呢？

用生理指标间接代表乳酸阈

乳酸阈是指血乳酸浓度开始急剧上升的临界点。在实际训练中，我们通常不会直接测量血乳酸值，而是用其他生理指标来代表某一运动专项下达到乳酸阈时的状态。例如，乳酸阈心率是指达到乳酸阈强度时对应的心率，乳酸阈功率则是指达到乳酸阈强度时对应的功率。这两个指标都可以通过相对简单的测试来估算，不需要太专门的设备。

乳酸阈功率与FTP的关系

乳酸阈功率可以简单地等价为FTP（功能阈值功率）。FTP背后的生理指标其实就是乳酸阈。因此，如果你有功率计，进行FTP测试时，实际上可以同时测得乳酸阈功率和乳酸阈心率。

通过20分钟FTP测试同时获取两个指标

最传统的FTP测试是20分钟全力骑行。通过这个测试，你可以得到20分钟的平均功率，将其乘以0.95即可估算FTP（即乳酸阈功率）。同时，你还可以将20分钟的平均心率作为乳酸阈心率的近似值。虽然这与专门的乳酸阈心率测试会存在一些误差，但误差不会特别大，对绝大多数人来说已经足够使用。

测试后的应用

得到乳酸阈心率和乳酸阈功率后，你可以在此基础上进行训练强度区的划分。这些强度区可以比较好地指导你的训练，帮助你有针对性地安排不同强度的训练内容。

总结

对于大多数自行车爱好者来说，通过20分钟FTP测试同时估算乳酸阈功率和乳酸阈心率是一种实用且便捷的方法。它不需要复杂的设备，却能提供足够准确的训练指导依据。如果你还没有测试过，不妨安排一次20分钟全力骑行，记录平均功率和平均心率，然后计算你的FTP和乳酸阈心率，为后续的科学训练打下基础。