FTP越测越低？可能是疲劳积累在作祟

为什么越练越差？

不少骑友有这样的困惑：训练很勤快，没有偷懒，但感觉越练越差，或者至少没有进步。FTP测试时，无论是CP20还是 ramp test，心率到155-160左右腿就开始先力竭；开着风扇感觉功率高了之后，骨骼肌的酸胀感会比同等功率下更厉害。上次 ramp test 是183，平时骑行100公里左右 NP 130，心率140-150，今天测完 ramp test 直接只有152，让人有些迷茫。

这种情况，首先需要考虑的是自身状态的调整。很有可能你正处在一种慢性的过度训练状态，没有恢复好，或者没有调整好整个训练的节奏和规划。感觉功率输出和心率不符、和预期不符，通常是由疲劳造成的。

肌肉层面的疲劳

一个方面是肌肉层面的疲劳。比如平时比较忽视肌肉的放松工作，骑完车就不管了，该躺的躺，该休息的休息，但没有想着做拉伸、滚泡沫轴这类常规的放松工作。长期忽视，肌肉在长时间疲劳积累下，紧张程度会越来越高，导致疲劳感出现得比较早，和你主观的预期不符。

缺乏恢复周和减量周

另一个方面是，可能你一直在练，但没有安排合理的恢复周和减量周。这也会造成疲劳积累，让你慢慢进入过度训练状态，使得运动能力开始退步，或者与自我感知不一致。你的感知是练得挺勤快、没偷懒，但为什么越练越差、没有进步？可能都是状态没有调整好。

如何正确进行FTP测试？

一般建议，做FTP测试、重新建立基准线时，应该把它当成一场比赛来对待。比较合理的做法是，把FTP测试放在休息周的周末。休息周是减量恢复的，周一到周五训练量有显著下降，能让身体恢复一下。你也可以利用减量周或恢复周多做拉伸、多滚泡沫轴，让肌肉层面的放松工作做到位。这个时候在周末安排测试，相对能取得比较客观真实的水平。也就是说，当身体和心理都做好准备时，再去做基线测试。

只要重复这种方法，也能确保FTP测试有比较好的变量控制，让你知道得到的基准线相对准确，没有明显受到疲劳积累的干扰，这是比较理想的方式。

具体建议

对于你的情况，建议先关注自己的肌肉紧张程度，把泡沫轴放松做好做到位，把肌肉拉伸养成习惯，运动后养成拉伸的习惯。把放松工作做到位后，再结合比较好的训练安排，包括减量周和恢复周，然后再去做测试，你应该会取得更好的效果。