两种训练形式提升最大摄氧量

从训练形式上讲，提升最大摄氧量主要分为两大类。最大摄氧量的明显提升，依赖于对心肺系统产生足够刺激的训练。

第一类：3-5分钟高强度间歇

第一种形式是相对强度较高、持续时间较长的间歇训练。这里的“时间较长”指3到5分钟。若以FTP为基准，强度通常控制在FTP的105%到120%，具体取值与持续时间有关，一般偏向较高区间。

在这种3到5分钟的间歇中，骑行强度远高于FTP，处于生理稳态强度之上，因此摄氧量会持续上升。通常到间歇的最后30秒或最后一分钟，摄氧量已接近最大值。此时，心肺系统或摄氧能力受到较强刺激，产生训练性适应。经过一段时间训练，最大摄氧量便会提升。

第二种形式是较短的高强度间歇，最常见的是30秒高强度、30秒恢复，连续进行。

第一个30秒高强度阶段，摄氧量达不到最大值；随后的30秒恢复并不充分，恢复结束时摄氧量水平并未跌回初始状态。第二个30秒高强度阶段，摄氧量进一步上升，而恢复仍不完全。因此，在整个30秒训练与30秒恢复的循环中，摄氧量呈锯齿状逐步逼近最大摄氧量，最终达到刺激最大摄氧量提升或心肺功能适应的目的。

训练形式主要就是这两大类，可以穿插使用，不必只盯着一种类型。例如，这周做3到5分钟间歇，下周做30秒高强度间歇，通过形式变化，可能不易产生心理疲劳，身体接受程度也较高。

3到5分钟的VO2max训练做起来确实比较辛苦，容易造成心理上的抗拒，进而影响训练效果。因此，交替安排有助于维持训练的可持续性。