无氧能力太差总被拉爆？两套课表提升你的无氧储备与恢复
你是否经历过团练或比赛被拉爆的瞬间？看着身边一个接一个的人超过你，自己却无能为力。这到底是怎么回事，又该如何解决？
为什么会被拉爆？
在骑行中，当输出功率超过FTP（功能阈值功率）时，身体就进入无氧区间。此时主要依靠无氧储备来供能，你可以把它想象成一块高性能电池。团练或比赛中频繁的加速、拉扯会不断消耗这块电池的电量。如果你的充电速度过慢，每次拉扯之后恢复不过来，几次之后电量耗尽，就只能被迫掉队。
因此，针对无氧的训练自然分成两个方向：扩大电池容量和提升充电速度。
扩大电池容量：提高单次高功率续航
扩大电池容量，指的是在超过FTP的强度下，你总共能维持多久的高功率输出。电量有限，容量耗尽时只能降速。
推荐两份课表：
- 全力冲刺间歇：这是最直接的方式。进行30秒到2分钟的全力输出，然后以5到10分钟的极低强度骑行恢复，让乳酸充分清除，重复3到5组。
- 长时间全力骑行：采用3到5分钟的全力骑行，搭配2倍时间的完全恢复，交替进行5到10组。
提升恢复速率：加快高强度后的回血
提升恢复速率，拼的是高强度拉扯之后的回血能力。推荐课表是阈值区和FTP强度的动态恢复间歇。
具体做法：在阈值区或FTP强度下稳定骑行，过程中插入1分钟的显著高于FTP的输出（例如120%FTP）。之后不要完全休息，而是立即回到阈值区间或FTP区间继续骑行。将这种“1分钟高功率+持续FTP骑行”的模式重复多次。
两者缺一不可
扩大储备就是把电池做大，拼的是单次高功率的续航；提升恢复速率就是把充电做得更快，拼的是高强度拉扯后的回血能力。团练和比赛，这两者缺一不可。
作为上班族，训练时间宝贵，更应注重训练效率，针对性地安排上述课表，才能最大化提升训练收益。