环境湿度如何影响运动表现，又该如何应对？

我们都知道环境温度对运动表现有非常大的影响，但很多时候我们往往忽略了另外一个同等重要的因素，那就是环境湿度。

前段时间正值黄梅天，我在户外进行了一次轻松的有氧跑。当时温度大约26度，并不算高，但湿度竟然达到了惊人的85%。随着跑步的进行，我的核心温度从37度左右逐渐升高到39.3、39.4度，达到了一个非常高的水平。此时我的体感非常差。刚开始跑步时感觉非常轻松，但到跑步的最后，即使在强度不变的情况下，体感也变得愈加困难，尽管这只是一次轻松的有氧跑。

今天我们就来聊一聊环境湿度对运动表现的影响，以及我们应该做什么来应对高环境温湿度。

什么是高湿度环境

首先我们定义什么叫高湿度环境。0到40%左右是低湿度，通常出现在冬天，冬天的湿度一般比夏天普遍偏低。40%到60%左右的湿度是相对较舒适且适合人体运动的湿度。在这个湿度下，汗液能够及时挥发，身体的体感难度也不会增加。但随着湿度增加到60%及以上，逐渐到70%以上时，就可以称之为高湿度。80%左右的湿度，像我昨天经历的，已经属于非常高的湿度。甚至有时下雨时，湿度能接近100%。自行车运动有时没办法，必须得在雨战中进行，这时运动表现会受到比较大的影响。

高湿度为何不利于运动表现

高湿度对运动表现实际上是一个不好的因素。简单来说，高湿度使皮肤蒸发汗液的速度变慢。在高温环境下，我们需要较快速地蒸发汗液来达到降低体温的效果。而随着湿度过高，汗液无法蒸发，皮肤温度和核心温度也会逐渐上升。因为汗液是我们降低或调节体温的主要方式。

特别是在夏天，出汗量越大说明你应对热应激的反应越大。出汗量越大，但体温不降低，身体就会进一步增加出汗量。随之而来的是越来越大的出汗量，以及越来越大的脱水和电解质流失。所以大家可以感受到，在湿度高的情况下，汗液流失非常夸张，即使当天的温度并不高。

核心温度的上升也会导致心率上升，使体感难度上升。即使在同样的温度下，高湿度也会使体感难度有非常大的差异，让我们感觉非常困难去完成平时应该轻松完成的课程。

如何应对高湿度

关于如何应对高湿度，我想给出三点建议。

第一，在高湿度环境下，一定要佩戴心率带，通过心率带来观察身体的主观感受。比如同样是轻松有氧，之前的心率可能在150左右，但在高湿度环境下心率可能飙升到170，这时建议适当降低有氧强度。如果当天是间歇课程，建议以间歇的下限来完成，甚至减少间歇的组数，但不要降低太多强度。强度一定要在强度范围内，但可以降低训练总量。

第二，在运动前、中、后都要及时补充电解质。运动前，建议提前服用一到两克盐丸，做到电解质的提前补充。运动中，观察出汗量。如果出汗量非常大，建议每小时摄入500到600毫升的液体，并且这些液体中一定要加入足量的电解质。如果你已经汗如雨下，那大概率是高出汗状态。运动后，每小时可能要补到700毫升。运动后也要及时称体重，用体重法在运动前后监测体重变化。如果体重减轻了一公斤，那么大概率流失了一公斤的水分，这时可以补充1.25升左右的电解质水来缓解体重和水分的流失。

第三，也是最直接有效的一点，建议拉开衣服拉链。这其实是非常有效的方法。很多大环赛选手都会在爬坡阶段拉开衣服拉链。拉开拉链不仅增加了皮肤接触面积，同时也增加了空气流过皮肤的速度。所以如果夏天湿度实在太高，适当把拉链拉开，能够帮助散热。