制定320瓦训练计划的思路：从目标到调整

最近我调整了训练计划，目标从提升FTP转向提升间歇能力，并已按新计划训练一周。这里分享的是制定计划的思路，而非标准化方案。每个人身体状态、可用时间与训练目的不同，适合我的计划未必适合你。但思路有通用性：对于普通人，你自己就可以，也只有你自己才能制定出最适合自己的训练计划。饮食、放松、休息同样重要，本文暂不展开。

明确训练目标

制定计划的第一步是明确目标。我想提升什么，就多骑什么。之前想提升FTP，就多骑阈值和甜区；现在想提升间歇能力，就多安排间歇课。但上强度前要先评估有氧基础：如果骑一小时就累得不行，最好先悠着点。我觉得自己间歇能力较弱，所以在间歇课第二天先安排低强度有氧，周三再上强度。

计划前期应频繁调整

好的训练计划在前期应该是频繁变动的。训练过程也是越来越了解自己的过程。你可以通过一些无法完成的课程来评估自己的水平，再反过来调整计划。比如我基本不练间歇，第一天就选了强度最大的间歇课，骑之前就知道骑不完，但骑完后明确了自己间歇水平大约是三分钟120%FTP，下次就不会再选这种前后带千瓦冲刺的课程，还是得循序渐进。

第二天原计划骑有氧，但睡醒发现状态不错，临时改成阈值课，结果也完成了。所以下周间歇第二天我会直接安排顶阈值。

力量训练与恢复

第三天我安排健身房练下肢力量。如果你追求冲刺能力，对通过健身房力量训练提升运动表现感兴趣，可以翻我主页置顶视频（注：此句为引流，已删除）。我在健身领域比骑车专业，但公路车力量训练研究不多。由于骑车前就喜欢猛练下肢，绝对力量够用，所以每周去一次健身房维持力量。两个冷知识：有力量训练基础的人，正常力训当天臀腿不会直接爆掉，反而有活动开的感觉，同一天可以继续骑强度课；一般酸胀感第二天更明显。所以第三天晚上我骑了线上比赛，骑完感觉还能骑一小时300瓦。正经训练的小伙伴知道这有多变态。第一天间歇，第二天阈值，第三天健身房练腿后继续骑阈值，这时我怀疑有氧能力或FTP提高了。

FTP准确性影响训练效果。如果你实际是200瓦选手，却在软件里设100瓦FTP，那所谓的阈值甚至间歇课都是浪费时间。验证能力提升不一定要测一小时FTP，比如我在同等强度课程下心率明显更低，这就是能力提升的标志。所以下周我打算把FTP改成330试试。

休息与状态调整

第四天本是休息日，但我犯了大忌：休息也是训练的重要环节，休息不好上不了高强度。我没憋住，晚上去参加本地团练。去之前以为只能跟二、三队，没想到能跟一队。在大集团中册封不需要多少功率，偶尔有拉扯。想着第五天还要练间歇，没跟完全程。但睡一觉后状态一般，就临时把间歇课改成有氧。骑有氧时一直感受身体反馈，半小时后感觉状态还行，又改成甜区和阈值。甜区基本是阈值下限，90%FTP左右，对提升FTP作用很大。

第六天先骑有氧，顺便练了气动姿势。本想一周训练到此结束，已连续骑六天，累积一千多TSS，晚上CYC Plus比赛就三区或闲区燃脂。结果发现自己还能半小时320瓦有氧，这更坚定了下周把FTP改成330的想法。

只有自己最了解自己

最初制定的计划在下周基本每天都有调整。我自己都不够了解自己，所谓教练能制定出最适合我的计划吗？当然有专业支持强、认识到人与人不同且有良心的好教练，但大部分老百姓接触不到。好的训练计划一定因人而异，只有你自己最了解自己。我的原则是：一直感受身体反馈，在身体允许范围内尽量上强度，循序渐进。

对于运动基础一般的人，标准化计划容易把人练废，反过来还说你自己不能吃苦；对于有点天赋的人，强度设低又效果不好。我不排除有些人不是想赚烂钱，而是被资本洗脑。互联网环境有点浮躁，不是每个人玩互联网都是为了掐烂钱。我现在这样训练的本质不是一定要拿冠军，而是希望通过展示自己的天赋，让你们意识到人和人就是不一样的。每个人都有点天赋，先天生理基础影响后天主观意识，而人本质上以自我为中心，所以很难互相理解。大家应该爱自己、了解自己，少听别人的话，多感受身体反馈，让先天身体天赋和后天主观意识相统一，活得天真一点，活出自己，才能获得真正的快乐。