环法车手冬训揭秘：为何80%时间骑在一区？

一位曾赢下环法单站的车手，在冬训营中竟然有接近80%的时间骑在一区，也就是低于60%的训练强度。这个强度在业余车手看来常被称作“垃圾区间”，只适合动态恢复，刺激效果太低。但这位车手来自UNO X车队，名叫Jonas，他的训练安排真的这么简单吗？

从训练分布图来看，五区占比非常低，四区和三区有一些，但绝大部分时间都在一区。这似乎与流行的“二区训练法”相悖——不是说要大量骑二区吗？为什么他反其道而行？今天我们就来拆解背后的逻辑。

一、匹配比赛日的热量消耗

作为职业车手，在环法这样的多日赛中，每日热量消耗极高，单日可能达到3000到5000大卡。因此，训练容量需要接近比赛需求。如果每天骑5到6个小时的二区，热量消耗会非常大，疲劳也会急剧累积，两周内根本无法完成60小时的训练量。而选择一区，可以在较低疲劳下累积更多有氧时间，这是第一个目的。

二、最大化脂肪供能比例

一区和二区在生理上的效果不同。二区训练中，身体更多依赖碳水化合物供能；而一区这种超低强度有氧，能最大限度提升脂肪供能的比例（注意是比例，不是速率）。职业车手每日消耗巨大，需要大量脂肪供能来维持，单靠糖原或碳水摄入是有限的。尤其对于体重较大的车手，训练强度又高，锻炼脂肪供能能力至关重要。

三、这只是冬训的前期阶段

需要明确的是，这并非他冬训的全部。这里只展示了两周的训练量，在此之前，他已经做了四到六周的恢复训练——从休赛季完全停骑，到重新上车。回归初期，他的LTE（乳酸阈值功率）从比赛期的270-280瓦掉到310瓦左右（注：此处原文逻辑矛盾，待核实），但二区上限仍有310瓦。在训练营中，他每天骑4到5个小时，两周累积60多小时，几乎只骑一区。之后，他一定会加入更多强度训练，包括阈值左右的训练。

对业余车手的启示

Jonas的训练安排提醒我们，训练强度不是越高越好，关键在于目的。一区训练能高效累积有氧时间、促进脂肪供能，同时控制疲劳，适合作为大训练量的基础。当然，这建立在职业车手庞大的训练量和恢复体系之上。对于业余车手，理解不同强度的生理适应，才能更科学地规划自己的训练。