想刷新PR？做好这五件事更容易达成目标

功率没涨，却想刷新个人最佳成绩（PR），该怎么更轻松地达成目标？最简单的方式是借顺风——有顺风，一切都会变得简单。但除了风，还可以从以下五个方面入手。

一、前一天主动恢复，补充碳水

刷PR前一天，不要进行强度训练，而是做主动恢复，并摄入正常量的碳水化合物。同时保证至少七小时睡眠。这样能让身体在挑战当天处于能量充足、神经放松的状态。

二、赛前热身，短赛段更要透

赛段越短，热身越要充分。对于短赛段，热身十五到二十分钟，并加入急速短冲来刺激神经，激活肌肉。对于长赛段，十分钟低强度骑行，加上急速渐快就足够。热身的目标是让身体进入最佳工作状态，而不是消耗体力。

三、上赛段后，执行配速策略

记住配速策略：前半程稳住，后半程发力。短赛段可以前快后慢一点；二十分钟以上的赛段，匀速才是王道。起脚就冲的结果，永远是后半程大幅掉速。合理分配体力，才能让输出更持久。

四、踏频灵活，根据坡度调整

平路和缓坡适合高踏频，节省肌肉力量；陡坡则低踏频更高效。根据坡度切换踏频，不要一个档位踩到底。这一点在爬坡中尤为重要。灵活运用踏频，能让你在不同地形上保持高效输出。

五、提前适应路线，利用一切条件

路线越熟悉，骑起来越得心应手。侧风段找遮挡，小坡提前加速冲。要利用可以利用的一切条件，比如弯道走线、路面状况等。熟悉路线能帮你减少意外，把体力用在刀刃上。

五件事：恢复好、热身透、配速稳、踏频活、路线熟。下次挑战PR时，不妨逐一落实。