赛前一周训练计划：按天执行的备赛指南

秋天到了，赛季来临，很多骑友开始参加比赛。不少人会问：这周日有比赛，这一周应该怎么安排，才能让自己在周日保持最好的状态？当然，这套安排不只对比赛有效，如果你周末要去完成一个赛段的PR，或者有一个比较有挑战性的活动，以下内容同样适用。

由于我周日会主动恢复，所以周一的状态往往比较好。接下来一周的安排大致如下。

周一：3分钟间歇训练

周一的课程是正常热身15分钟，然后做6-8组3分钟间歇，单组强度控制在110%-120%，组间休息3分钟。

周二做轻度有氧，只骑二区，时间维持在90-120分钟，保持正常的训练状态。

周三是我最后一次给自己安排的短强度课，总量控制在平常的六成左右。内容包括3-4组2-3分钟的最大摄氧量间歇，单组强度控制在110%。目的是保持神经肌肉的活性，而不是提升能力，顺便也保持比赛的感觉，因为比赛中的拉扯会频繁出现这种强度。

周四进行轻松的有氧，60-90分钟即可。

周五完全休息，睡够，保持足够的精力。

周六做一个赛前激活，轻松骑行20-30分钟，中间穿插4-6组20秒左右的高踏频激活。我个人习惯踏频维持在120以上，主要目的是唤醒身体，不要产生疲劳。

现在你知道怎么在赛前一周安排自己的训练计划了吗？作为上班族，训练时间宝贵，如果想最大化提升训练收益的性价比，可以关注更多关于如何节省时间、更容易出成绩的系列内容。